Reumatoid artrit: enkla sätt att träna hemma för att minska smärtan

Innehållsförteckning:

Reumatoid artrit: enkla sätt att träna hemma för att minska smärtan
Reumatoid artrit: enkla sätt att träna hemma för att minska smärtan
Anonim

När Melinda Winner fick diagnosen reumatoid artrit (RA) överväldigades hon av depression.

"Jag låg runt huset och åt", säger Winner, nu författare till A Complete Guide to Living with Arthritis. "Ju mer jag la, desto mer deprimerad blev jag, och desto större blev jag, och med vikten och bristen på rörelse kom mer smärta."

På lite över ett år gick Winner upp 100 pund, vikt hon höll på under de kommande tre åren. Så en dag fortsatte hennes 3-åring att tigga henne att gå ner på golvet och leka bilar. "Jag visste att om jag kom ner dit, att gå upp igen inte var ett alternativ", säger hon."När jag satt där och hade en stor syndsfest visste jag att det var flytta eller dö. Just den dagen började jag gå väldigt långsamt. Kanske var det bara 50 fot den första dagen, men jag var fast besluten att förändra mitt liv, och varje dag gick jag några steg längre.”

I takt med att Winner blev starkare, som inte hade råd med ett gymmedlemskap eller YMCA-kort, utformade hon sitt eget träningsprogram som involverade allt från vattenträning i badkaret till motståndsträning i hemmet. "Ju mer jag rör mig, desto bättre mår jag", säger hon.

Som Winner upptäckte, om du har RA, handlar träning inte bara om att se bra ut i en cocktailklänning eller att ta av barnets vikt. Det kan minska din smärta och hjälpa dig att fungera bättre när du gör alla de miljoner uppgifter som ditt hushåll kräver varje dag. Dessutom kan det helt enkelt få dig att må bättre, vilket är ovärderligt när en kronisk sjukdom som RA drar ner dig. Motion kan också hjälpa till att minska risken för osteoporos, vilket är ett stort problem för kvinnor med RA, särskilt om du tar steroider för att bekämpa inflammation.

Keri Cawthorne är en personlig tränare så när hon utvecklade RA för ett år sedan var fitness redan en enorm del av hennes liv. Men hon upptäckte att hon var tvungen att ändra sin rutin eftersom artrit kan göra vissa rörelser utmanande.

Functional Fitness for RA

"Jag fokuserar mycket på funktionell kondition", säger Cawthorne. Det betyder träning som stärker kroppen för att utföra verkligt arbete på ett verkligt sätt, snarare än att bara lyfta vissa vikter på de maskiner du använder på gymmet. Funktionell träning använder flera muskler samtidigt, vilket hjälper dem att arbeta tillsammans i harmoni. Balans är kärnan i funktionell fitness.

"Jag är ganska vältränad, men jag har varit tvungen att gå tillbaka till grunderna, som att balansera på ena foten och sedan den andra", säger Cawthorne. "Jag måste också titta på min form och se till att om jag använder en vikt är mina handleder i linje och jag använder rätt muskelgrupper och inte bara driva igenom en rörelse."

Cawthorne gör också tåövningar för att hålla fötterna smidiga, eftersom de ofta krampar. "Jag sätter mig i soffan och lägger ner en handduk på golvet och drar in tårna för att pressa handduken in och ut och få ledvätskan att flytta runt där inne", säger hon.

Winner har ett liknande knep för sina händer. Varje kväll, när hon tittar på TV, håller hon en skål med okokt ris i knät och för fingrarna genom riset som om hon spelar ett piano. "Detta hjälper till att hålla mina händer, fingrar och handleder smidiga, samt hjälper mot svullnad och smärta", säger hon.

För att stärka hennes ben började Winner med stolsövningar. Med hjälp av ett par ankelvikter hon hittade på en gårdsrea, gjorde hon benlyft och cirklar flera gånger om dagen. Hon gjorde också dessa rörelser i badkaret, med hjälp av en badmatta av gummi för att förhindra halka. "Vattnet gjorde mig lättare och hjälpte mig mot smärtan", säger hon. "Jag gick sedan vidare till att lyfta upp mig själv upprepade gånger genom att placera mina armar på våta tvättlappar på sidorna av badkaret."

Ellen Shmueli fick diagnosen RA när hon var 28. En certifierad fitnesstränare som skapar träningsprogram för personer med RA och andra rörlighetsproblem rekommenderar hon att börja långsamt.

"Arbeta i din egen takt och sedan kanske försöka få en touch utöver vad du tror att du kan göra", säger hon. "När jag började träna kunde jag inte lyfta min vänstra arm förbi en 45-graders vinkel. När jag väl kunde såg jag till att jag kunde fortsätta göra det." Några andra drag hon rekommenderar:

  • För axlar: Ta upp armarna framåt eller åt sidan och försök få dem över huvudet så att du kan peka mot himlen.
  • För armar: Böj armbågen och höj handflatan till axeln, sänk sedan handen.
  • För höfter: Stå med en vägg till höger. Placera handen på väggen för balans och lyft din vänstra fot från golvet. Flytta benet uppåt och framåt. Sänk och höj den sedan åt sidan. Sänk den och höj den sedan bakåt. Byt sedan sida. För knän: Sitt på en stol. Lyft en fot från marken och börja räta ut benet tills du kan känna det i ditt knä. Håll i några sekunder och slappna av.
  • För rygg: Gör "kattsträckningar." Gå på marken på alla fyra. Båg och runda ryggen som en arg katt. Släpp sedan ryggen och låt den sjunka ner. Om du inte kan komma på händer och knän, stå med ryggstödet på en stol och runda ryggen. Släpp sedan, för bröstet och magen framåt.

För en mer utmaning kan vikter läggas till många av dessa drag. Fråga din läkare om du ska använda vikter.

A Family Affair

Även om hon är en personlig tränare, jobbar Cawthorne inte med att vara aktiv ensam. Hon och hennes familj gör flytt till en familjeaktivitet.

"Vi tar med våra hundar ut och vandra, med min dotter som cyklar på sin mountainbike och min man och jag går genom skogen", säger Cawthorne. "Du behöver inte åka på en stor expedition. Sakta ner saker och ting och ta dig tid att ta bilder och koppla av.”

Att involvera din familj i ditt träningsprogram gör det inte bara roligare, utan det hjälper partners och barn att ta del av att hålla sig friska istället för att känna att de måste sitta och se dig kämpa med din sjukdom.

Du kan till och med involvera dina barn i din motståndsträning. Ett knep Winner rekommenderar: sitt på sängen, eller på en dyna på golvet om du kan. Låt ditt barn eller din make sitta mitt emot dig och placera fotbotten platt mot fotbotten, sula till sula. Tryck mot hans fötter så mycket du kan utan att orsaka smärta. Du kan göra samma sak med händerna, och även med ryggen - för den här, luta dig rygg mot rygg och håll magen spänd medan du trycker mot din partner.

Träningsinstruktören Shmueli tränar på att balansera med sina söner, nu 13 och 8. "Vi får se vem som kan stå längst på en fot", säger hon.”Balans är så viktigt; när du har en stark kärna hjälper det allt. Eller så lägger jag mig på golvet och de står över mig och försöker trycka ner mina ben när jag försöker få upp dem igen.”

Experter är överens: ju mer du rör dig, desto bättre kommer du att må. Det betyder dock inte att du inte ska ta en paus. "Det finns dagar när smärtan är så svår att träning är uteslutet", säger Winner. "De dagarna, om jag ligger i sängen, rör jag bara mina ben, fötter, armar, händer, nacke och fingrar, så att jag inte blir stel. Men det viktiga är att hitta din personliga balans mellan vila och träning. Prata med din läkare eller sjukgymnast om ett program och mål du vill nå. Oavsett hur stort eller litet ditt mål är, är det viktigt att ha ett.”

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?
Läs mer

Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?

Ett ofullkomligt leende kan orsaka ett antal problem. Förutom att påverka ditt fysiska utseende kan felaktiga tänder eller käkar också påverka din tandhälsa. Vi rådfrågade experter om de möjliga konsekvenserna av sneda tänder som har lämnats obehandlade.

3 tandspecialiteter du bör känna till
Läs mer

3 tandspecialiteter du bör känna till

Fler amerikaner hoppar över viktiga medicinska tjänster, inklusive tandvård, jämfört med för bara 5 år sedan - enligt ny forskning finansierad av Robert Wood Johnson Foundation. Att hoppa över rutinmässiga tandrengöringar och kontroller kanske inte verkar vara en stor grej, men regelbundet schemalagda tandläkarbesök kan hjälpa till att förebygga eller diagnostisera andra till synes orelaterade tillstånd.

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online
Läs mer

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online

Om du har rätat ut dina tänder, kommer du att ha dina tandskydd regelbundet för att hålla dina tänder raka. Vem är tandvårdspersonal till för? Det finns inget sätt att veta hur lång tid det kommer att ta för dina tänder att börja flytta tillbaka till sina tidigare positioner.