2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Premenstruellt syndrom (PMS) är så regelbundet för många kvinnor att de anser att det är en normal del av att få sin mens. Cirka 8 % till 20 % av kvinnorna får måttliga till svåra symtom en eller två veckor innan deras månatliga cykel börjar.
Dessa symtom inkluderar en rad fysiska och känslomässiga förändringar. Det största klagomålet är ofta humörrelaterat, som att känna sig extremt sur eller olycklig, ofta till den grad att familjemedlemmar vet när din mens kommer, säger gynekologen Rebecca Kolp, MD, medicinsk chef för Mass General West i W altham, Mass. Abdominal uppblåsthet, ömhet i brösten och huvudvärk är andra vanliga klagomål hon hör från patienter.
Även om orsakerna till PMS inte är väl förstådda, tros fluktuerande nivåer av hormoner och hjärnkemikalier spela en roll. Vad en kvinna äter och dricker kan också ha effekt.
"Det finns bevis för att kosten är inblandad i antingen utvecklingen av PMS eller bidrar till symtomens svårighetsgrad", säger Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, docent i epidemiologi vid University of Massachusetts i Amherst, som har studerade nutritionens roll i PMS.
Med det i åtanke, här är åtta dietrelaterade förslag för att lindra PMS-symtom.
1. Njut av kalciummat av hög kvalitet
"Med kalcium var dessa resultat starkare när det kom från livsmedel än från livsmedel plus kosttillskott eller enbart ett kosttillskott", säger hon. Hennes forskning fann en matnytta av kalcium vid cirka 1 200 milligram per dag (RDA för kvinnor 19-50 är 1 000 mg) och vid 700 IE vitamin D (RDA för kvinnor är 600 IE i åldern 70 och yngre.)
För att få dessa mängder, sikta på minst tre portioner kalciumrik mat om dagen, som lättmjölk, ost, yoghurt, berikad apelsinjuice eller sojamjölk. Det är svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart från kosten (lax och berikad mjölk är bra källor), men kvinnor kan kompensera skillnaden med ett dagligt multivitamin eller ett tillskott. Många kalciumtillskott innehåller också vitamin D.
När det gäller varför dessa näringsämnen kan lindra PMS, misstänker Bertone-Johnson att kalcium verkar i hjärnan för att lindra depressiva symtom eller ångest, och vitamin D kan också påverka känslomässiga förändringar.
Naturligtvis behöver du tillräckligt med kalcium och D-vitamin av många andra hälsoskäl, inklusive dina bens hälsa. Att minska PMS kan vara en fördel.
2. Hoppa inte över frukost eller andra måltider
"Hormonstormen från PMS kan leda till en dominoeffekt på aptiten", säger Elizabeth Somer, en Oregon-baserad dietist och författare till Eat Your Way to Happiness.
För att undvika att bli för hungrig, ät regelbundna måltider och mellanmål hela dagen. Om du känner dig blå av PMS blir du bara mer irriterad om du hoppar över en måltid när blodsockernivåerna sjunker.
3. Inkludera fullkorn, magert protein, frukt och grönsaker
Att äta bra hela månaden är ett bättre tillvägagångssätt för PMS än att anpassa din kost när du har symtom. Så njut av massor av färgglada, fiberpackade frukter och grönsaker, såväl som fullkorn, som brunt ris, havregryn och rågbröd.
Berikat bröd och spannmål ger också B-vitaminer. Ny forskning fann att kvinnor med högre intag av tiamin (vitamin B-1) och riboflavin (vitamin B-2) hade en betydligt lägre risk för PMS. Detta gällde kvinnor som fick B-vitaminer från mat, men inte från kosttillskott.
4. Överbelasta inte med socker
"Om du är sugen på socker, är du sugen på det av en anledning", säger Somer. Den anledningen är skiftande nivåer av hormonerna östrogen och progesteron, vilket också kan minska nivåerna av kemikalien serotonin i hjärnan. Dessa förändringar kan påverka en kvinnas humör och utlösa PMS-symtom.
Studier har faktiskt visat att vissa kvinnor med PMS kan få i sig 200 till 500 fler kalorier om dagen. Dessa extra kalorier kommer vanligtvis från fetter, kolhydrater eller söta livsmedel.
Istället för att vända sig till socker för att öka serotoninnivåerna, rekommenderar Somer att man äter fullkorn istället.
5. Var uppmärksam på vad du dricker
Vissa, men inte alla, studier har visat att alkoholanvändning är vanligare hos kvinnor som upplever PMS eller Premenstruell Dysforic Disorder (PMDD), kanske som ett försök att självbehandla symtom. PMDD är en allvarligare form av PMS, där känslomässiga symtom är mer dominerande. Det drabbar färre kvinnor än PMS.
Även om kvinnor ofta rekommenderas att dra ner på alkohol och till och med koffein, finns det inte många bevis för att dessa steg nödvändigtvis är fördelaktiga, säger Bertone-Johnson. Hennes egen forskning fann inte att alkohol ökade PMS-risken. Ändå, säger hon, det finns ingen nackdel med att minska på alkohol och koffein, och att göra det kan lindra ömhet i brösten och uppblåsthet.
Somer gillar att påminna kvinnor om att dricka mycket vatten för att minska uppblåsthet. Detta kan låta kontraintuitivt, men hon säger att en uppsvälld kropp håller på för mycket vatten, troligen på grund av för mycket s alt.
6. Förbise inte s alt
Eftersom nästan allt som kommer i en flaska, påse, förpackning eller burk är fylld med s alt är det nästan omöjligt att eliminera natrium. Men att skära ner en del av det kan minska den obekväma uppblåstheten och vätskeansamlingen från PMS, säger Somer.
För att stoppa s altet, fokusera på hela livsmedel, snarare än alltför bearbetade eller färdigmat, eftersom natrium ofta tillsätts under tillverkningen. "Och om du inte kan dra ner tillräckligt, drick mycket vatten", säger Somer, så att din kropp kan bli av med överflödigt natrium.
7. Överväg kosttillskott
Förutom att uppmuntra sina patienter att äta en hälsosam kost, rekommenderar Kolp också att de först behandlar PMS-symtom med en kombination av träning, stressreducering och vissa kosttillskott.
Hon föreslår en daglig multivitamin, 100 milligram vitamin B-6 om dagen, 600 milligram kalciumkarbonat med vitamin D dagligen, tillsammans med minst en kalciumrik matservering, samt 400 milligram magnesiumoxid.
Att ta B-6 och magnesium vid dessa nivåer kan dämpa humörförändringar och magnesium kan minska vätskeansamlingen.
Som alltid, berätta för din läkare om eventuella kosttillskott du tar för att undvika eventuella läkemedelsinteraktioner och låt henne veta om PMS orsakar dig många problem.
8. Ignorera inte andra livsstilsvanor
Det finns vissa bevis för att bibehållande av en hälsosam kroppsvikt kan bidra till att förebygga PMS, och att överviktiga eller feta kvinnor är mer benägna att ha symtom. Att vara fysiskt aktiv hjälper till att hålla midjan i schack och gör underverk för att släppa stress.
Att känna sig trött är ännu ett tecken på PMS, så du kan behöva mer sömn än vanligt. Slutligen, kasta bort rumpan: En nyligen genomförd studie visade att rökning, särskilt i tonåren eller tidigt 20-tal, kan öka en kvinnas risk för måttlig till svår PMS.
Rekommenderad:
Gjut att göra och inte göra: Ta hand om glasfiber och gipsavgjutningar
Om du behöver ett gips för en bruten arm, för att laga efter en knäoperation eller för en annan skada, kan du bära det i flera veckor eller månader. Gipset hindrar ditt ben eller led från att röra sig så att det kan läka. Men det kan också orsaka obehag och problem, från en irriterande klåda till en allvarlig infektion.
Bekämpa köksbakterier: Vad du bör och inte får göra för att undvika förkylning och influensa, bakterier, matförgiftning
När det kommer till bakterier handlar det inte bara om badrummet. Köket är det mest gynnsamma rummet i huset. Från bänkskivor och diskbänk till skärbrädor och kylskåp vimlar köket av miljarder mikroorganismer. Men du kan ta itu med de där otäcka köksbakterierna som lurar där du lagar din familjs måltider.
Göra och inte göra för att hjälpa människor du bryr dig om
Att hjälpa en familjemedlem eller nära och kära med en ny diagnos eller fortsatt stöd kan vara utmanande, särskilt om du är osäker på hur du ska hjälpa. Det är vanligt att känna sig hjälplös och förvirrad. Praktiskt och känslomässigt stöd är de två huvudkomponenterna.
Göra och inte göra för att gå ner i vikt vid bröllop
Bröllopstårtan, blommorna, ringarna … den personliga tränaren? För vissa blivande brudar och brudgummar är att komma i form inför den stora dagen en viktig del av bröllopsplaneringen. Men kan de vara beredda att misslyckas? Inte nog med att bantningsinsatserna vanligtvis misslyckas, utan ny forskning visar att gifta människor tenderar att gå upp mer i vikt med åren än singlar eller personer som är änkor eller frånskilda.
Göra och inte göra för att återfukta huden
Om du någonsin har uppmärksammat hudvårdsannonserna på TV, har du förmodligen hört minst en pitch för en produkt som lovar att "återfukta din hud." Men vad betyder det? Och varför behöver din hud ens återfukta? Hydration avser vatten.