2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt för att avvärja osteoporos. För ännu starkare ben, undvik dessa vardagliga benskörhetsdietfaror.
Osteoporosdiet Fara 1: S alt är dåligt för benet
S alt kan utgöra ett stort hinder för ett robust skelett. Forskning har visat att postmenopausala kvinnor med en diet med hög s alth alt förlorar mer benmineraler än andra kvinnor i samma ålder.
"S alth alten i den typiska amerikanska kosten är en av anledningarna till att kalciumbehovet är så högt", säger Linda K. Massey, PhD, RD, professor i human nutrition vid Washington State University i Spokane.
Massey säger att studier visar att vanligt bordss alt, inte bara natrium, orsakar kalciumförlust och försvagar skelett med tiden. Det är viktigt eftersom amerikaner får omkring 90 % av vårt natrium genom s alt.
Vi får också ungefär dubbelt så mycket natrium som vi borde. 2005 års kostråd för amerikaner rekommenderar att natrium begränsas till 2 300 milligram per dag - lika med en tesked s alt. Men de flesta amerikaner får i sig minst 4 000 milligram per dag.
"Generellt sett, för varje 2 300 milligram natrium du tar i, förloras cirka 40 milligram kalcium i urinen", förklarar Massey.
Att få i sig de rekommenderade mängderna kalcium och vitamin D varje dag hjälper till att kompensera för benförlust från s alt.
- Vuxna upp till 50 år kräver 1 000 milligram kalcium dagligen – motsvarande tre 8-ounce glas mjölk.
- Äldre vuxna behöver 1 200 milligram dagligt kalcium – ungefär ett halvt glas mer mjölk.
När det gäller vitamin D:
- Människor behöver 200 internationella enheter (IE) vitamin D om dagen tills 50 års ålder.
- Vuxna behöver 400 IE vitamin D i åldrarna 51 till 70 år.
- Seniorer behöver 600 IE vitamin D om dagen efter 70 års ålder.
Bra källor till vitamin D är naturligt solljus och från berikad mjölk, äggulor, s altvattensfisk, lever och kosttillskott.
Av alla faror med ben är s alt kanske det svåraste att bekämpa. S alt förekommer i nästan all bearbetad mat, inklusive fullkornsbröd, frukostflingor och snabbmat.
Att ta bort s altkaret från bordet och laga mat utan tillsatt s alt hjälper. Men att undvika processade livsmedel ger den största valutan för pengarna. Bearbetade livsmedel tillhandahåller 75 % av det natrium vi äter.
Om du vill få grepp om denna dietfara, här är några av de livsmedel med högst s alth alt att begränsa eller undvika. Välj versioner utan tillsatt s alt när det är möjligt.
- Bearbetat kött, som deli kalkon och skinka, och korv
- Snabbmat, som pizza, hamburgare, tacos och pommes frites
- Bearbetad mat, inklusive vanliga och kalorifattiga frysta måltider
- Vanliga konserverade soppor och grönsaker och grönsaksjuicer
- Bakade produkter, inklusive bröd och frukostflingor
Skanna livsmedelsetiketter efter natriuminnehåll. Det finns en god chans att majoriteten av det kommer från s alt, så ju lägre natrium är, desto bättre för benen.
När du äter ute, kolla på dina favoritrestaurangers webbplatser för natriumh alten i de rätter du beställer oftast. Om dina typiska måltider överstiger 800 milligram natrium, välj alternativ med lägre natrium, som grillad fisk eller kyckling, ångade grönsaker, bakad potatis och sallad. Be att din måltid också tillagas utan s alt.
Om du tror att du inte kan sänka s altet tillräckligt, ät mycket kaliumrik mat, som bananer, tomater och apelsinjuice. Kalium kan hjälpa till att minska förlusten av kalcium.
Osteoporosdiet Danger 2: Några populära drycker
Många läskedrycker och vissa andra kolsyrade läskedrycker innehåller fosforsyra, vilket kan öka kalciumutsöndringen i urinen. Och nästan alla läskedrycker saknar kalcium. Den kombinationen innebär problem för kvinnor med risk för benskörhet.
"Överskott av fosfor främjar kalciumförlust från kroppen när kalciumintaget är lågt", förklarar Massey.
En och annan läsk är bra, men många människor, särskilt kvinnor, konsumerar mer än en och annan burk eller glas. För att göra saken värre kan läskedryckerskonsumenter också undvika kalciumh altiga drycker som stärker benen, som mjölk, yoghurtbaserade drycker och apelsinjuice berikad med kalcium och D-vitamin.
För att förhindra osteoporos, drick istället dessa drycker:
- Åtta uns apelsinjuice berikad med kalcium och vitamin D
- En blandning av berikad apelsinjuice och seltzer eller club soda som är fri från fosforsyra
- Fruktsmoothie: Kombinera 8 uns fettfri yoghurt, en medelstor banan eller en kopp färska eller frysta bär och 2 isbitar i en mixer eller matberedare
- Fettfri vanlig eller chokladmjölk
Osteoporosdiet Fara 3: Koffeinkostnaden
Koffein läcker ut kalcium från ben och tar bort deras styrka.
"Du förlorar cirka 6 milligram kalcium för varje 100 milligram koffein som intas", säger Massey.
Det är inte lika stor förlust som s alt, men det är oroande ändå. Koffein är ett särskilt problem när en kvinna inte får i sig tillräckligt med kalcium varje dag till att börja med.
Den goda nyheten är att en begränsning av koffeinintaget till 300 milligram per dag samtidigt som du får tillräckligt med kalcium förmodligen kompenserar för eventuella förluster av koffein, säger Massey.
Kaffe är en viktig koffeinkälla. Till exempel kan en 16-ounce kopp kaffe ge 320 milligram. Koffeinrik läsk kan innehålla upp till 80 milligram per burk eller mer.
Även om te också innehåller koffein, tyder studier på att det inte skadar, och förmodligen hjälper, bentätheten hos äldre kvinnor, oavsett om de tillsätter mjölk till drycken. Forskare tror att te innehåller växtföreningar som skyddar ben.
Redo att stävja koffein? Här är några tips:
- Vän dig från kaffe genom att dricka hälften vanliga och hälften koffeinfria drycker till att börja med
- Undvik koffeinh altiga drycker
- Reach for koffeinfritt iste eller varmt te
- Ställ på en koffeinfri, fettfri lattedryck och få 450 milligram kalcium på köpet
Osteoporosdiet Fara 4: Är protein problematisk?
Tanken att protein, särskilt animaliskt protein, är problematisk för ben är en myt, säger benforskaren Jane Kerstetter, PhD, RD, professor i nutrition vid University of Connecticut. "Protein löser inte upp ben. Precis tvärtom."
Ben är cirka 50 % protein. Benreparation kräver en stadig ström av aminosyror i kosten, byggstenarna i kroppens proteiner.
"Tillräckligt med kalcium och D-vitamin ger ett skyddande nät runt benen, men protein kommer på en nära sekund", säger Kerstetter.
Även om de flesta amerikaner får i sig mycket protein, misslyckas många äldre kvinnor med att få i sig tillräckligt med protein dagligen och det skadar deras ben, enligt Kerstetter.
Det föreslagna dagliga proteinintaget är 0,8 gram protein per 2,2 pund för män och kvinnor över 19 år. Det motsvarar cirka 55 gram protein per dag för en kvinna på 150 pund och cirka 64 gram per dag för en 175 pund man.
Få det protein du behöver för att stärka skelett med dessa proteinkällor:
- 3 uns ljus tonfisk, avrunnen: 22 gram protein
- 3 uns kokt kyckling-, kalkon- eller fläskfilé: cirka 20 gram
- 3 uns kokt lax: 19 gram
- 8 uns fettfri vanlig yoghurt: 13 gram
- 8 uns fettfri mjölk: 8 gram
- 1 medelstort ägg: 6 gram
Osteoporosdiet Fara 5: Det är något med soja
Medan sojaprodukter som edamame, tofu, tempeh och sojadrycker är rika på benbyggande protein, innehåller de växtföreningar som kan hindra kalciumabsorptionen.
Oxalater i soja kan binda upp kalcium och göra det otillgängligt för kroppen, säger Massey. Problem kan uppstå när du äter mycket soja men inte äter mycket kalcium, enligt Kerstetter.
Forskningen är blandad om soja. Vissa små studier visar att soja kan orsaka problem med benstyrkan; andra visar att rätt typ av soja (med sojaisoflavonerna genistein och daidzein) skyddar benstyrkan. För att undvika risker, se till att få i dig mycket kalcium i kosten, främst genom mejeriprodukter eller kosttillskott.
Sojaprodukter berikade med kalcium kan skapa en falsk känsla av säkerhet. När forskare jämförde kalciumh alten och lösligheten av kalciumtillsatta drycker fann de att mycket av kalciumet i soja och andra drycker sjönk till botten av behållaren och inte kunde omfördelas genom drycken, ens vid skakning.
Ändå ger berikade sojaprodukter, som tofu bearbetad med kalcium, en rejäl dos av benbyggande näringsämnen och är ett bra komplement till en balanserad kost. Om din kost är tung på soja, se till att du också får i dig minst 1 000 milligram kalcium varje dag.
Bästa dieten för att besegra osteoporos
"Du kan inte känna benskörhet, så det är inte alltid lätt att föreställa sig att det du äter, eller inte, skadar dina ben", säger Kerstetter. "Men din kost är verkligen viktig på en daglig basis. Om du sätter ihop ett gäng dåliga matdagar är det farligt i längden."
Den säkraste strategin är att äta en kost som är låg i s alt och rik på färska och minim alt bearbetade fullkorn, frukt och grönsaker. Inkludera tillräckligt med kalcium och D-vitamin från mat och kosttillskott vid behov, och se till att begränsa koffein och kolsyrade drycker.
Rekommenderad:
ADHD diet och näring: mat att äta & livsmedel att undvika
Kan det du äter hjälpa uppmärksamhet, fokus eller hyperaktivitet? Det finns inga tydliga vetenskapliga bevis för att ADHD orsakas av kost- eller näringsproblem. Men vissa livsmedel kan spela åtminstone en viss roll när det gäller att påverka symtomen hos en liten grupp människor, visar forskning.
18 livsmedel att undvika under graviditeten
När du är gravid delas allt som går in i din mun med ditt växande barn. Även om vissa typer av mat och till och med vissa typer av matförgiftning kanske inte skadar dig, kan de skada ditt barn. För att undvika matförgiftning, var noga med att inte äta mat som lämnats utanför kylskåpet i mer än två timmar (eller mer än en timme i varmt väder).
Njursjukdomsdiet: livsmedel för friska njurar & Livsmedel att undvika
Om du har kronisk njursjukdom (CKD) är det viktigt att se upp vad du äter och dricker. Det beror på att dina njurar inte kan ta bort slaggprodukter från din kropp som de borde. En njurvänlig kost kan hjälpa dig att hålla dig friskare längre.
Livsmedel som kan orsaka njursten: livsmedel med hög oxalat att undvika
En njursten är precis det - en hård massa av mineraler och s alter som bildas i njurarna. Vissa livsmedel och drycker innehåller kemikalier som kan leda till dessa ibland smärtsamma kristaller. Stenarna finns i flera olika typer, och mat som inte är så bra för en sort kan vara OK att äta om du har en annan typ.
Livsmedel för lågkaliumdiet & Livsmedel med hög kaliumh alt att undvika
Varje gång du äter en banan eller en bakad potatis med skalet på (inte bara den välsmakande smörade insidan), får du i dig kalium. Denna viktiga mineral håller dina muskler friska och ditt hjärtslag och blodtryck stabilt. Om du har ett hjärt- eller njurproblem kan din läkare dock rekommendera en diet med låg kalium.