6 Övningar för skolios för att bygga upp styrka och minska smärta

Innehållsförteckning:

6 Övningar för skolios för att bygga upp styrka och minska smärta
6 Övningar för skolios för att bygga upp styrka och minska smärta
Anonim

Skolios är en krökning i ryggraden. De flesta fall av skolios utvecklas precis innan du når puberteten. I de fallen är orsaken inte känd. Men vissa sjukdomar som cerebral pares eller muskeldystrofi kan också orsaka skolios i alla skeden av livet.

För det mesta är skolios mild och kräver ingen typ av behandling. Människor kan leva bekvämt med dessa milda fall. Måttliga och svåra fall kan dock kräva behandling med ryggstöd eller operation. Allvarliga fall kan till och med orsaka andningsproblem på grund av kompression av lungor och bröst.

Människor som lever med skolios kan uppleva ryggsmärtor och trötthet. Om du lider av smärta orsakad av skolios, kan följande övningar hjälpa dig att förbättra ryggradens positionering. Dessa övningar hjälper till att stärka dina kärnmuskler och förbättra din övergripande hållning, vilket minskar smärta och trötthet.

Övningar för att hjälpa skolios

Med dessa övningar kan du öka din kärnstyrka, förbättra din hållning och stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Detta kommer att hjälpa till att korrigera din ryggrads position något och lindra en del av obehaget med att leva med skolios.

1. Bäckenlutningar

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen:

Steg 1: Ligg på rygg på golvet eller en träningsmatta.

Steg 2: Aktivera core- och rumpmusklerna för att platta ryggen mot golvet, luta bäckenet något framåt.

Steg 3: Håll positionen i fem sekunder.

Du kan upprepa den här övningen tio gånger, två gånger om dagen, för att fortsätta bygga upp dina nedre ryggmuskler.

2. Sittande Rotations Stretch

Sittrotationssträckningen kan hjälpa till att förbättra din flexibilitet, vilket bland andra fördelar kan minska en del av ryggsmärtan du kan uppleva:

Steg 1: Sitt på golvet eller en träningsmatta.

Steg 2: Korsa ditt högra ben över det vänstra. Placera sulan av höger ben på golvet.

Steg 3: Placera din högra arm bakom dig som ett stöd.

Steg 4: Vrid din bål mot höger ben.

Steg 5: Sträck ut din vänstra arm så att armbågen trycker mot knät, vilket fördjupar sträckningen.

Steg 6: Titta över din högra axel för att fördjupa stretchen ännu mer.

Steg 7: Håll så länge som rekommenderas av en personlig tränare, sjukgymnast eller läkare.

För symmetrisk träning, upprepa denna sträcka igen på den andra sidan.

3. Katt/ko

En annan stretch för att främja flexibilitet i hela kroppen är katt/ko-övningen. Den här övningen kan också kallas katt/kamel stretch:

Steg 1: Gå på händer och knän. Dina handleder ska vara i linje med dina axlar och dina knän ska vara i linje med dina höfter.

Steg 2: Runda ryggen tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen, samtidigt som du aktiverar din core. Detta är "katt"-positionen.

Steg 3: Lyft bröstet och svanskotan. Titta upp medan du böjer ryggen och sträcker på magen. Detta är positionen "ko" eller "kamel".

Du kan upprepa denna sträcka tio gånger, två gånger om dagen.

4. Fågelhund

Denna nästa övning ökar din kärnstyrka. Stabilisering av kärnan kan förbättra symmetrin i din hållning, såväl som din styrka.

Steg 1: Gå på händer och knän. Se till att dina handleder är i linje med dina axlar och att dina höfter och knän är i linje.

Steg 2: Lyft din högra arm till axelnivå rakt framför dig.

Steg 3: Lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig till höftnivå.

Steg 4: Håll denna position under den tid som rekommenderas av en tränare eller läkare. Se till att du inte kröker eller rundar ryggen.

Du kan nu upprepa övningen på andra sidan.

5. Planka

Plankan är en enkel men effektiv övning för att stärka din kärna. Det finns fyra olika "nivåer" av planka som du kan utföra:

Nivå 1: Knän och armbågar

Steg 1: Lägg dig på magen.

Steg 2: Lyft upp din bål genom att vila på armbågarna. Se till att dina axlar och armbågar är i linje. Dina underarmar ska vara helt på marken framför dig, parallella med varandra, med armbågen i ungefär 90 graders vinkel.

Steg 3: Håll knäna på marken. Lyft från magen och se till att du inte böjer höfterna eller böjer ryggen.

Nivå 2: Knän och händer

Steg 1: Gå på händer och knän.

Steg 2: Se till att dina handleder är direkt under dina axlar

Steg 3: Dina knän ska inte vara i linje med dina höfter utan bakom dem. Din bål ska vara i en rak linje från axlar till knän.

Steg 4: Håll så länge du kan eller så länge som rekommenderas.

Nivå 3: Fötter och armbågar

Steg 1: Gå på händer och knän.

Steg 2: Sträck ut benen bakom dig med böjda tår.

Steg 3: Placera dina armbågar på marken direkt under dina axlar.

Steg 4: Din kropp ska vara i en rak linje från axlarna till tårna.

Steg 5: Håll så länge som rekommenderas eller så länge du kan.

Nivå 4: Fötter och händer

Steg 1: Gå på händer och knän.

Steg 2: Sträck ut benen bakom dig med böjda tår.

Steg 3: Se till att din kropp är i en linje från axlar till tår.

Steg 4: Håll kvar så länge du kan eller så länge som din personliga tränare eller sjukgymnast rekommenderar.

6. Kettlebell Suitcase Deadlift

Denna sista övningen är utformad för att öka styrkan på den konvexa sidan av ryggraden, vilket kan hjälpa till att lindra en del av din ryggsmärta. Medan de andra övningarna som beskrivs bara krävde rummet för att utföra dem, kräver denna övning ägande av en kettlebell-vikt.

Steg 1: Välj en kettlebellvikt som du kan lyfta med en hand.

Steg 2: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.

Steg 3: Placera kettlebellen på utsidan av din högra fot.

Steg 4: Gångjärn vid höfterna, böj knäna, håll ryggraden rak.

Steg 5: Ta tag i kettlebellen. Stå upp med en neutral ryggrad för att ta upp den.

Upprepa den här övningen enligt anvisningarna.

Säkerhetsaspekter

De med skolios bör rådfråga sin läkare innan de försöker träna. Eftersom varje fall av skolios är olika, kan det finnas vissa övningar som specifika personer bör undvika. Samma övningar kan vara bra för andra personer med skolios.

Om en träning är smärtsam, sluta genast och låt din läkare veta.

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Reumatoid artrit och diabetes: Vad är länken?
Läs mer

Reumatoid artrit och diabetes: Vad är länken?

Visste du att om du har reumatoid artrit (RA) är det mer sannolikt att du också får diabetes? Vissa rapporter säger att de med RA löper 23 % större risk än andra att sluta med typ 2-diabetes. Forskning har också visat att personer med typ 1-diabetes har en högre risk att utveckla RA.

Reumatoid artrit och kolesterol: Vad du ska veta
Läs mer

Reumatoid artrit och kolesterol: Vad du ska veta

Reumatoid artrit är en sjukdom som inflammerar vävnader i kroppen. Det orsakar ofta stelhet och smärta i lederna, särskilt händer, handleder och fötter. Forskare vet att det beror på att kroppens immunsystem blir förvirrat och angriper dina leder och annan frisk vävnad.

Managing RA at Work
Läs mer

Managing RA at Work

Om du har reumatoid artrit (RA) kan du oroa dig för dess inverkan på ditt arbete. Kanske har du svårare att slutföra dina uppgifter. Du kanske oroar dig för att din arbetsgivare kan använda din RA som en ursäkt för att inte befordra dig eller till och med sparka dig.