Hälsosam semestermat och kosttips från WebMD

Hälsosam semestermat och kosttips från WebMD
Hälsosam semestermat och kosttips från WebMD
Anonim

Så mycket som vi ser fram emot fester och middagar på semestern är många av oss rädda för att njuta av det för mycket – och packa ihop pengarna.

Den genomsnittliga amerikanen konsumerar faktiskt cirka 4 500 kalorier och 229 gram fett från att äta en traditionell Thanksgiving-middag. Och det inkluderar inte frukost, lunch eller sena mellanmål på matrester.

Studier visar att en genomsnittlig amerikan går upp 1 till 2 pund under semesterperioden. Och de extra kilona tenderar att bli permanent bagage. År efter år kan dessa kilon öka och bidra till övervikt eller fetma senare i livet.

Även om vi kanske inte alla går upp i vikt under semestern, råder det ingen tvekan om att vi tenderar att äta och dricka mer – och träna mindre. Med det liv och rörelse som kännetecknar julshopping, fester och festliga traditioner, är hälsosam kost och motion vanligtvis det första du behöver göra.

Ingen vill vara på en strikt diet under semestern. Vi vill njuta av mängden traditionella favoriträtter. Hur kan du njuta av semestern utan att gå upp i vikt? Dietister säger att det inte är så svårt, med lite planering.

  • För det första, om du har försökt gå ner i vikt, när mitten av november rullar runt, flytta ditt fokus från viktminskning till vikthållning. "Semestersäsongen är tuff nog att bara behålla din vikt än mindre försöka gå ner i vikt. Så gör dig själv en tjänst”, säger Joan Salge Blake, MS, RD, klinisk biträdande professor vid Boston University. "Tillåt dig själv några godsaker och sätt upp ditt mål på viktupprätthållande så att du kan njuta av semestermaten och vänta till nyår för att komma tillbaka till din viktminskningsplan."
  • För det andra, om du är värd för middagar och fester, sänk kalorier var du än kan utan att kompromissa med tradition eller smak. Du kommer att hjälpa alla att njuta av den rikliga maten utan att packa på sig. Kom ihåg, säger experter, att det är mycket svårare att gå ner i vikt än att inte gå upp i vikt.

Här är 10 tips för att lätta upp dina semestermåltider.

1. Handla smart för hälsosamma helgdagar

Planera din meny så att den innehåller massor av frukt, grönsaker, magert kött, skaldjur, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetth alt.

Konsultera näringsdeklarationen för att välja livsmedel som är rika på näringsämnen men lägre i fett, kalorier och socker.

För att raka kalorier, gå lätt när du lägger till nötter, ost, gräddsåser, sås, smör och vispgrädde.

2. Starta festljuset

De flesta aptitretare tenderar att vara laddade med kalorier. Och det är så lätt att överäta dem före måltiden.

Gör det enklare för dina gäster genom att erbjuda lätta och mättande aptitretare. För frestande men ändå hälsosamma aptitretare kan du erbjuda räkcocktails, fullkornskex med ost med låg fetth alt, grönsaker med en yoghurtdipp med låg fetth alt eller färsk fruktspett.

3. Utnyttja dietkraften i produktionen

Lägg till fler enkla grönsaks- och frukträtter till din meny istället för tunga rätter med såser. Dina gäster kommer att fylla på med hälsosamma fibrer utan massor av extra kalorier.

Almandin från gröna bönor med en skvätt citron är till exempel nyttigare än en traditionell grön böngryta. Enkla ärtor eller majs är hälsosammare än krämade ärtor eller majs. Men om du måste ha en gryta, använd soppa med låg fetth alt, öka på grönsakerna och toppa den med en knaprig fullkornsflingor istället för stekt lök.

4. Gå fryst på vintern

Färskt är vanligtvis det bästa när frukt och grönsaker är i säsong. Men när priserna är höga på vintern, bege dig till gången för frysta livsmedel.

"Frysta frukter och grönsaker är vanligtvis billigare och kan vara mer näringsrika eftersom de plockas när de är som mest mogna och fryses omedelbart", säger American Dietetic Associations taleskvinna Sarah Krieger, RD. Köp frysta produkter i påsar, använd bara det du behöver och spara mer genom att inte slösa bort bortskämda produkter.

Konserver kan också vara ett hälsosamt alternativ. Läs näringsdeklarationerna för att hitta frukt och grönsaker med mindre tillsatt natrium och socker, säger Krieger. Minska natrium- och sockerlösningarna ännu mer genom att skölja grönsaken eller frukten under kallt vatten innan du lagar mat.

5. Respektera särskilda önskemål

Medan du planerar din semestermeny, fråga om gästerna har några matpreferenser eller intoleranser. Till exempel kan en kär vän vara laktosintolerant. En favoritkusin kan ha styckat rött kött från sin kost.

Du kan inte tillfredsställa alla. Men du kan inkludera en mängd olika hälsosamma livsmedel. Sedan kan dina gäster välja och vraka och fylla sin tallrik med en mättande måltid oavsett matfråga.

6. Raka kalorier med enkla byten

Skapa hälsosammare versioner av dina semesterfavoriter genom att raka kalorier var du än kan.

"Enkla byten av ingredienser med lägre fetth alt är enkla sätt att spara kalorier - och ingen kommer ens att märka skillnaden" säger Cheryl Forberg, RD, nutritionist för tv-serien The Biggest Loser.

Använd kycklingfond, fettfri yoghurt, lätt färskost och lättmjölk i stället för ingredienser med hög fetth alt. Byt ut fettfri yoghurt eller äppelmos med olja i bakverk.

7. Stek eller grilla för rik smak med färre kalorier

Rosta eller grilla kött, skaldjur, grönsaker och potatis är en enkel matlagningsstil med lågt kaloriinnehåll som lyfter fram den naturliga sötman och smaken i maten.

Rostad sötpotatis med ett stänk av kanelsocker och en skvätt smörspray är läckra substitut för den traditionella kalorifyllda grytan.

Grillade fläskkotletter som serveras med en mangosalsa är utmärkta att ersätta fläskkotletter som är skurna i svampgrädde.

8. Servera hälsosammare efterrätter

Testa chokladdoppade jordgubbar till efterrätt för en färgstark och läcker avslutning.

Om du vill bjuda på paj, välj den nyttigare pumpapajen. Gör den med fettfri, förångad mjölk. Toppa den med fettfri vispad topping.

9. Spritsa dina drycker

Äggnog och andra semesterdrycker kan lägga till ett stort antal kalorier. Erbjud dina gäster massor av drycker med lågt kaloriinnehåll som dietläsk, kolsyrat vatten eller en kalorifattig punch.

Alkohol släpper hämningar och kan öka hungern. Så gör dig själv och gästerna en tjänst: Erbjud enkla alkoholval som vin och öl utan de tunga cocktailblandarna.

10. Planera och skanna för att undvika viktökning under julen

"I väntan på att du kommer att äta och dricka mer än vanligt, försök att sänka dina kalorier och se till att du tränar varje dag så att du kan njuta av en "kontrollerad" fest utan skuldkänslor", säger Joan Salge Blake, MS, RD, klinisk biträdande professor, taleskvinna för Boston University och American Dietetic Association.

"Skanna buffén och fyll din tallrik med mat som är helt enkelt tillagad, utan såser eller stekt, sätt dig ner och ta dig tid att smaka och avnjuta varje tugga", säger hon. Motstå lusten att gå tillbaka för mer genom att vänta minst 20 minuter på att din hjärna ska registrera att du är bekvämt mätt. Om du fortfarande är hungrig, ät mer grönsaker och drick vatten.

Kom ihåg att högtiderna är markerade med många traditioner, men den verkliga meningen handlar om att umgås med familj och vänner.

Om du har dessa tips i åtanke kommer du att ta dig igenom semestern utan att gå upp ett pund. Och om du splurar, slå inte dig själv, säger experterna. Återgå bara till normal mat och träning och försök göra ett bättre jobb på nästa fest.

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Medicinska alternativ för viktminskning för överviktiga tonåringar
Läs mer

Medicinska alternativ för viktminskning för överviktiga tonåringar

När din tonåring är överviktig är hälsosamma förändringar av deras kost, träning, sömn och andra vanor de bästa sätten för dem att banta. Men om dessa justeringar inte räcker för att göra skillnad, överväg lite hjälp utifrån. Många typer av experter, viktminskningsprogram och andra behandlingar kan hjälpa.

När pappa gör sysslor, tjänar tjejer
Läs mer

När pappa gör sysslor, tjänar tjejer

Pappa, visste ni att det kan hjälpa era döttrar att se obegränsade möjligheter för sin framtid att ta del av disken, tvätten och andra hushållsuppgifter? Fäder som gjorde sin beskärda del av hushållssysslorna uppfostrade döttrar som var mer benägna att drömma om karriärer som inte begränsas av stereotypa könsroller, enligt en nyligen publicerad studie publicerad i tidskriften Psychological Science.

Hur föräldrar kan uppmuntra aktivism hos barn
Läs mer

Hur föräldrar kan uppmuntra aktivism hos barn

De senaste åren har inspirerat många unga människor att engagera sig i påverkansarbete. Oavsett om de är intresserade av klimatförändringar eller social rättvisa, brinner många barn och tonåringar för att göra gott i sina samhällen.‌‌ Som förälder kanske du undrar hur du kan stödja ditt barn när de utövar aktivism.