Varför kan jag inte sluta äta? Hur man minskar tvångsmässigt ätande

Innehållsförteckning:

Varför kan jag inte sluta äta? Hur man minskar tvångsmässigt ätande
Varför kan jag inte sluta äta? Hur man minskar tvångsmässigt ätande
Anonim

Tänk tillbaka på förra gången du åt så mycket att du kände dig helt mätt. Riv du i en stor tårta för att fira en väns födelsedag? Laddar du på kalkon och sötpotatis på Thanksgiving? Eller var du ensam hemma, kanske i slutet av en tuff dag? Hur kände du dig efteråt - helt enkelt irriterad över att du gav dig själv ont i magen? Eller plågades du av skuld eller skam?

Att äta för mycket då och då är norm alt. Så är att äta av känslomässiga skäl. "Från det ögonblick vi föds uppfostras vi med mat, belönas med mat, och därför är känslomässiga kopplingar till mat normala", säger Michelle May, MD, författare till Eat What You Love, Love What You Eat.

Människor som tvångsmässigt äter för mycket kan dock använda mat som sitt enda sätt att hantera negativa känslor. Som ett resultat känner de ofta att deras ätande är utom kontroll. De tänker på mat hela tiden och känner sig skyldiga, skäms eller deprimerade efter att ha ätit. "Det är väldigt annorlunda än vad någon känner efter att till exempel ha ätit en stor Thanksgiving-måltid", säger May. "Du kanske känner dig mätt och du kanske ångrar att du har ätit den sista biten av paj, men du är inte upptagen av skam."

Vissa människor som äter för mycket har en klinisk störning som kallas hetsätningsstörning (BED). Personer med BED äter tvångsmässigt stora mängder mat på kort tid och känner skuld eller skam efteråt. Och det gör de ofta: minst en gång i veckan under en period på minst 3 månader.

Alla som äter för mycket är inte en binger. Du kanske äter mycket mat under dagen, snarare än allt på en gång. Och du kanske inte gör det regelbundet, utan bara när du känner dig stressad, ensam eller upprörd.

Hur börjar det?

I vissa fall äter folk helt enkelt för mycket av tanklös vana, som att alltid sitta ner med en chipspåse framför tv:n på natten. Men ofta är det resultatet av underliggande känslomässiga problem. Att ha en negativ kroppsuppfattning kan spela en stor roll.

För många människor är tvångsmässig överätning en del av en cykel som börjar med en restriktiv diet. May kallar det "ät, omvänd, upprepa"-cykeln. Du kan börja en diet för att du mår dåligt över din vikt eller storlek men tycker att det är för svårt att hålla sig till - speciellt om du använder mat som ett verktyg för att klara dig. Så småningom når du en bristningsgräns och äter "förbjuden" mat, och sedan träder skulden och skammen in, och restriktionerna börjar igen.

Cirkeln kan vara svår att bryta. "Till och med människor som säger att de inte går på en diet har ofta invanda idéer om "bra" eller "dålig" mat", säger Marsha Hudnall, president för Green Mountain på Fox Run i Vermont, ett center för kvinnor som kämpar med att äta för mycket."Men när du har ett ämne som är naturligt tilltalande och lugnande och tröstande, och du gör det förbjudet, blir det bara mer attraktivt."

Kan människor vara "beroende" av mat?

Under de senaste åren har matberoende blivit en populär idé bland vissa forskare. Dessa forskare säger att vissa livsmedel som innehåller mycket fett, socker och s alt är beroendeframkallande och orsakar förändringar i hjärnan som liknar de som görs av droger. Djurstudier har visat att råttor som till exempel suger på socker kan utveckla tecken på beroende.

Men idén om matberoende är kontroversiell. För det första är standardbehandlingen för missbruk abstinens, och det är inte möjligt med mat. Dessutom, "bantning är en mycket stark komponent i hetsätningscykeln", säger May. "Ur den synvinkeln är det kontraproduktivt att märka vissa livsmedel som negativa."

Det råder ingen tvekan om att ätande kan stimulera frisättningen av må-bra kemikalier i hjärnan, säger Hudnall."Men det gör inte mat till ett beroendeframkallande ämne. Det finns bevis för att det faktiskt är beteendet - begränsnings-/omspisningscykeln - som orsakar tecknen på beroende, inte maten i sig, säger hon. Vissa forskare har till och med sagt att termen "ätberoende" är en mer korrekt term än "matberoende."

Hur kan jag kontrollera tvångsmässigt ätande?

Sök hjälp. Det kan vara svårt att sluta äta för mycket på egen hand, särskilt om det finns djupt rotade känslomässiga problem inblandade, säger Robin B. Kanarek, PhD, professor i psykologi vid Tufts University. Att arbeta med en rådgivare kan hjälpa dig att avslöja de psykologiska triggers - som en negativ kroppsuppfattning - som kan styra ditt beteende.

Undvik etiketter. "Förstå att du inte är en dålig person som gör dåliga saker", säger May. "Att märka dig själv kan bli en självuppfyllande profetia när det gäller att fortsätta cykeln."

Detsamma gäller för märkning av livsmedel. "Mat är mat - det är inte "bra" eller "dåligt", säger Kanarek. "Det kan vara svårt att komma över dessa djupt hållna övertygelser, men forskning visar att om du äter vad du anser vara "dålig" mat, är det mer sannolikt att du äter för mycket efteråt."

Ta en paus. När du känner för att äta, pausa en stund och fråga dig själv: Är jag hungrig? "Ibland blir människor så fokuserade på vad de vill äta att de inte slutar och frågar sig själva varför de vill äta", säger May. Om du använder mat som ett verktyg för att klara dig kanske du inte har kontakt med de signaler som signalerar hunger eller mättnad, och det är viktigt att få tillbaka din medvetenhet till din kropp.

Ändra din miljö. "En vana är väldigt ofta helt enkelt ett beteende som är på autopilot", säger Hudnall. Att göra en justering av din miljö kan återställa ditt fokus till ditt beteende och ge dig en chans att fatta ett mer målmedvetet beslut. Till exempel, säger Hudnall, "om du alltid sitter i en viss stol för att äta, flytta den till en annan plats i rummet - eller sätt dig någon helt annanstans."

Ge efter i cravings - med måtta. Att förbjuda mat kan få dig att äta för mycket senare. Om du verkligen är sugen på något - även om du inte är hungrig - ge dig själv tillåtelse att få en liten summa.

Avsluta restriktiva dieter. "Överätande och restriktivt ätande är ofta två sidor av samma mynt", säger May. "Deprivation kan vara en utlösande faktor för överätande precis som stress, ilska eller ångest."

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?
Läs mer

Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?

Ett ofullkomligt leende kan orsaka ett antal problem. Förutom att påverka ditt fysiska utseende kan felaktiga tänder eller käkar också påverka din tandhälsa. Vi rådfrågade experter om de möjliga konsekvenserna av sneda tänder som har lämnats obehandlade.

3 tandspecialiteter du bör känna till
Läs mer

3 tandspecialiteter du bör känna till

Fler amerikaner hoppar över viktiga medicinska tjänster, inklusive tandvård, jämfört med för bara 5 år sedan - enligt ny forskning finansierad av Robert Wood Johnson Foundation. Att hoppa över rutinmässiga tandrengöringar och kontroller kanske inte verkar vara en stor grej, men regelbundet schemalagda tandläkarbesök kan hjälpa till att förebygga eller diagnostisera andra till synes orelaterade tillstånd.

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online
Läs mer

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online

Om du har rätat ut dina tänder, kommer du att ha dina tandskydd regelbundet för att hålla dina tänder raka. Vem är tandvårdspersonal till för? Det finns inget sätt att veta hur lång tid det kommer att ta för dina tänder att börja flytta tillbaka till sina tidigare positioner.