Stresshantering: sätt att förebygga och lindra stress

Innehållsförteckning:

Stresshantering: sätt att förebygga och lindra stress
Stresshantering: sätt att förebygga och lindra stress
Anonim

Stress är en del av att vara människa, och det kan hjälpa dig att motivera dig att få saker gjorda. Även hög stress från allvarlig sjukdom, förlust av jobb, ett dödsfall i familjen eller en smärtsam livshändelse kan vara en naturlig del av livet. Du kan känna dig nere eller orolig, och det är också norm alt ett tag.

Prata med din läkare om du känner dig nere eller orolig i mer än flera veckor eller om det börjar störa ditt hem eller arbetsliv. Terapi, medicinering och andra strategier kan hjälpa.

Under tiden finns det saker du kan lära dig för att hjälpa dig hantera stress innan det blir för mycket. Dessa tips kan hjälpa dig att hålla stressen borta:

  • Behåll en positiv attityd.
  • Acceptera att det finns händelser som du inte kan kontrollera.
  • Var självsäker istället för aggressiv. Framhäva dina känslor, åsikter eller övertygelser istället för att bli arg, defensiv eller passiv.
  • Lär dig hantera din tid mer effektivt.
  • Sätt gränser på lämpligt sätt och säg nej till förfrågningar som skulle skapa överdriven stress i ditt liv.
  • Ge tid för hobbyer och intressen.
  • Lita inte på alkohol, droger eller tvångsmässiga beteenden för att minska stress. Droger och alkohol kan stressa din kropp ännu mer.
  • Sök efter soci alt stöd. Tillbringa tillräckligt med tid med dem du älskar.
  • Sök behandling hos en psykolog eller annan mentalvårdspersonal utbildad i stresshantering eller biofeedback-tekniker för att lära dig mer hälsosamma sätt att hantera stressen i ditt liv.

Det finns mycket mer du kan göra för att hantera stress. Tänk på dessa livsstilsförändringar:

Övning

Till att börja med kan fysisk aktivitet bidra till att förbättra din sömn. Och bättre sömn innebär bättre stresshantering. Läkare vet ännu inte exakt varför, men människor som tränar mer tenderar att få bättre djup "slow wave"-sömn som hjälper till att förnya hjärnan och kroppen. Se bara till att inte träna för nära läggdags, vilket stör sömnen för vissa människor.

Motion verkar också hjälpa humöret. En del av anledningen kan vara att det stimulerar din kropp att frigöra ett antal hormoner som endorfiner och endocannabinoider som hjälper till att blockera smärta, förbättra sömnen och lugna dig. Vissa av dem (endocannabinoider) kan vara ansvariga för den euforiska känslan, eller "runner's high", som vissa rapporterar efter långa löpturer.

Människor som tränar tenderar också att känna sig mindre oroliga och mer positiva till sig själva. När din kropp mår bra följer ditt sinne ofta med. Få en dos av stresslindring med dessa övningar:

  • Running
  • Simning
  • Dancing
  • Cykling
  • Aerobics

Om du inte har tid för ett formellt träningsprogram kan du fortfarande hitta sätt att röra på dig under dagen. Prova dessa tips:

  • Cykla istället för att köra till affären.
  • Använd trappan istället för hissen.
  • Parkera så långt du kan från dörren.
  • Tvätta din bil för hand.
  • Städa ditt hus.
  • Gå på din lunchrast.

Diet

Fördelarna med att äta hälsokost sträcker sig utöver din midja till din mentala hälsa. En hälsosam kost kan minska effekterna av stress, bygga upp ditt immunförsvar, jämna ut ditt humör och sänka ditt blodtryck. Mycket tillsatt socker och fett kan ha motsatt effekt. Och skräpmat kan verka ännu mer tilltalande när du är under mycket stress.

För att hålla dig frisk och på en jämn köl, leta efter komplexa kolhydrater, magra proteiner och fettsyror som finns i fisk, kött, ägg och nötter.

Antioxidanter hjälper också. De skyddar dina celler mot skador som kronisk stress kan orsaka. Du kan hitta dem i ett stort utbud av livsmedel som bönor, frukt, bär, grönsaker och kryddor som ingefära.

Håll dig till en hälsosam kost med några enkla tips. Gör en inköpslista. Ta med dig hälsosamma mellanmål när du lämnar huset. Håll dig borta från bearbetad mat och försök att inte äta meningslöst.

Forskare har hittat några näringsämnen som verkar hjälpa till att minska effekterna av stress på kropp och själ. Se till att få i dig tillräckligt med dessa som en del av en balanserad kost:

  • C-vitamin
  • Magnesium
  • Omega-3-fettsyror

Sömn

En vanlig bieffekt av stress är att du kan kämpa för att somna. Om detta händer tre gånger i veckan i minst 3 månader kan du ha sömnlöshet, en oförmåga att falla och sova. Brist på sömn kan också öka din stressnivå och orsaka en cykel av stress och sömnlöshet.

Bättre sömnvanor kan hjälpa. Detta inkluderar både din dagliga rutin och hur du inreder ditt sovrum. Vanor som kan hjälpa inkluderar:

  • Träna regelbundet.
  • Ge dig ut i solljuset.
  • Drick mindre alkohol och koffein nära läggdags.
  • Ställ in ett sömnschema.
  • Titta inte på din elektronik 30–60 minuter innan du lägger dig.
  • Pröva meditation eller andra former av avslappning vid läggdags.

Ditt sovrums roll för god sömnhygien är också viktig. I allmänhet bör ditt rum vara mörkt, tyst och sv alt. Din säng spelar också en viktig roll. Din madrass ska ge stöd, utrymme och framför allt komfort.

Avkopplingstekniker

Yoga. Detta är en form av träning, men det kan också vara en meditation. Det finns många typer av yoga. De som fokuserar på långsamma rörelser, stretching och djupandning är bäst för att minska din ångest och stress.

Meditation. Det har funnits i över 5 000 år av en anledning. Meditation fungerar bra för många människor och har många fördelar. Det kan minska stress, ångest och kronisk smärta samt förbättra sömn, energinivåer och humör. För att meditera behöver du:

  1. Hitta en lugn plats.
  2. Bli bekväm (sittande eller liggande).
  3. Fokusera din uppmärksamhet på ett ord, en fras, ett föremål eller till och med ditt andetag.
  4. Låt dina tankar komma och gå och döm dem inte.

Djupandning. När du övar djupandning sätter du på din kropps naturliga förmåga att slappna av. Detta skapar ett tillstånd av djup vila som kan förändra hur din kropp reagerar på stress. Det skickar mer syre till din hjärna och lugnar den del av ditt nervsystem som hanterar din förmåga att slappna av.

Försök att andas med magen. Bli bekväm, blunda och placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Ta ett djupt andetag in genom näsan. Du bör känna hur magen stiger mer än bröstet. Andas ut genom näsan och var noga med hur din kropp slappnar av. Upprepa.

Biofeedback. Lär dig hur du hanterar din puls, muskelspänningar och blodtryck när stressen slår till. Biofeedback ger dig information om hur din kropp reagerar när du försöker slappna av. Sensorer placeras på din kropp som kallar ut förändringar i allt från ditt hjärnvågsmönster till din muskeltonus. Genom att arbeta med en biofeedback-terapeut kan du börja ta kontroll över signalerna genom att ändra hur din kropp reagerar på sensorn.

Få kontakt med människor. Tillbringa tid med en vän eller familjemedlem som lyssnar på dig. Det är ett naturligt sätt att lugna dig och minska din stress. När du kontaktar människor personligen frigör din kropp ett hormon som stoppar din kamp-eller-flykt-respons. Du slappnar av.

Beteende. Hur du reagerar på människor påverkar din stressnivå direkt. Hantera ditt svar med dessa tips:

  • Försök att inte överengagera dig själv
  • Dela ansvaret
  • Räkna till 10 innan du svarar
  • Gå bort från en upphettad situation
  • Distrahera dig själv med musik eller poddsändningar

Inre röst. Ingenting påverkar dina stressnivåer som rösten i ditt huvud. Den goda nyheten är att du har kontroll. Du kan byta negativa tankar mot positiva. Det finns fler fördelar med positivt självprat än att minska stress. Dessa inkluderar ett längre liv, lägre nivåer av depression, större motståndskraft mot förkylning och hjärt- och kärlsjukdomar och bättre hanteringsförmåga när svåra tider slår till.

Skratterapi. När du skrattar får du i dig mer syre. Ditt hjärta, lungor och muskler får ett uppsving och din kropp frigör de där må bra-hormonerna. Skratt förbättrar också ditt immunförsvar, minskar smärta och förbättrar ditt humör under långa perioder.

Samt alterapi. Långvarig samtalsterapi hjälper vissa människor att hantera stress. Ett tillvägagångssätt, kognitiv beteendeterapi, hjälper dig att ändra negativa tankemönster. Din terapeut kan vägleda dig mot andra tillvägagångssätt som kan vara till hjälp.

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?
Läs mer

Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?

Ett ofullkomligt leende kan orsaka ett antal problem. Förutom att påverka ditt fysiska utseende kan felaktiga tänder eller käkar också påverka din tandhälsa. Vi rådfrågade experter om de möjliga konsekvenserna av sneda tänder som har lämnats obehandlade.

3 tandspecialiteter du bör känna till
Läs mer

3 tandspecialiteter du bör känna till

Fler amerikaner hoppar över viktiga medicinska tjänster, inklusive tandvård, jämfört med för bara 5 år sedan - enligt ny forskning finansierad av Robert Wood Johnson Foundation. Att hoppa över rutinmässiga tandrengöringar och kontroller kanske inte verkar vara en stor grej, men regelbundet schemalagda tandläkarbesök kan hjälpa till att förebygga eller diagnostisera andra till synes orelaterade tillstånd.

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online
Läs mer

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online

Om du har rätat ut dina tänder, kommer du att ha dina tandskydd regelbundet för att hålla dina tänder raka. Vem är tandvårdspersonal till för? Det finns inget sätt att veta hur lång tid det kommer att ta för dina tänder att börja flytta tillbaka till sina tidigare positioner.