2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Det har varit en dålig dag på jobbet. Barnen har spelat upp hela dagen. Du är stressad. Hur hanterar du det? Kanske genom att sluka en extra bit friterad kyckling? Eller sträcker sig ner i chipspåsen samtidigt som du planerar ut framför tv:n? Kanske genom att mysa med en behållare med glass och sked i sängen? Vi har alla tagit på oss själva att ge efter för känslomässigt ätande.
Och ändå vet vi också att vi inte kan gå ner i vikt utan att begränsa antalet kalorier som passerar våra läppar. Så hur går du bortom lusten att använda mat för att fixa känslor av ångest, ilska eller frustration? Och hur förhindrar du att dina barn faller i samma fälla?
Känslomässigt ätande tenderar att vara en vana, och som vilken vana som helst kan den brytas. Det kan vara svårt, särskilt om du har gjort det länge, men det är möjligt.
Viktproblem uppstår ofta i familjer, så det enklaste sättet att hantera känslomässigt ätande är tillsammans som en familj. Du kan inte förvänta dig att ett överviktigt barn ska sluta äta hetsätande mellanmål och skräpmat när andra i hushållet äter dem.
Här är fyra tips som hjälper dig och din familj att sluta använda mat som en känslomässig lösning.
1. Gör ditt hus friskt
Börja med det uppenbara: Om det inte finns skräpmat i huset kan du inte hetsa på det. Ha i stället obearbetade, kalorisnåla, fettsnåla livsmedel som färsk frukt och grönsaker, hummus och osmörade popcorn runt för att mumsa. Och kom ihåg att de inte bara är för dina barn. Föregå med gott exempel för dem genom att prova och njuta av hälsosammare alternativ.
Ta en titt på ditt kylskåp och skafferi och minska dina frestelser.
Innan du går och handlar mat, ta en paus, ta en promenad och vänta tills dina känslor är i schack.
2. Ta reda på vad som utlöser känslomässigt ätande
Nästa gång du sträcker dig efter tröstmat, fråga dig själv: "Varför vill jag ha den här godisbaren? Är jag verkligen hungrig?" Om inte, försök ta reda på vilka känslor du känner. Är du stressad, arg, uttråkad, rädd, ledsen, ensam? En matdagbok – en skriftlig beskrivning av vad, hur mycket och när du äter – kan hjälpa dig att se mönster i hur humöret påverkar vad du väljer att äta.
Kolla in hur dina barn mår också. Om du är medveten om de sociala och känslomässiga problem de står inför, kommer det att hjälpa dig att vägleda dem att göra bättre val när de hanterar sina känslor utan att äta. Ta reda på vad som händer i deras personliga liv. Fråga om skolan, vänner och hur de mår. Mår de bra eller dåligt över hur livet ser ut?
När tiderna blir tuffa hjälper det att ha några hälsosamma sätt att hantera stress. Du och dina barn kan prova att andas djupt, ta en promenad eller lyssna på musik.
Ibland kan ett perspektiv utifrån ge dig ett "aha!" ögonblick som lyser upp vägen för förändring. Om du har problem med att kontrollera ditt känslomässiga ätande, var inte rädd för att söka hjälp av en mentalvårdspersonal. Även om professionell rådgivning eller psykoterapi kanske inte är bekvämt för grundskolebarn, kan det hjälpa dig eller äldre barn att ta reda på vad som ligger bakom känslomässigt ätande och erbjuda hjälp för ätstörningar.
3. Hitta tillfredsställande alternativ
När du väl har listat ut varför mat får dig att må bättre kan du komma på alternativa beteenden som kan hjälpa dig att klara dig istället för att äta känslomässigt. Frustrerad för att du känner att du inte har kontroll? Gå en promenad på en väg du väljer. Sårad av en medarbetares elaka kommentarer? Ta ut den på en boxningssäck, eller gör en plan för hur du ska prata ut det. Uttråkad? Distrahera dig själv genom att ringa en vän eller surfa på Internet.
Om du nekar dig själv alla godsaker kan det leda till sug och hetsätning. Tillåt dig istället att äta din favoritmat då och då och i mindre portioner. Begränsa mängden chips eller godis genom att lägga några i en liten skål istället för att sanslöst äta upp dem ur påsen.
Behåll fokus på roligt och att må bra så att nya, hälsosammare vanor är lättare att ta till sig. En studie i en brittisk hälsotidskrift visade att tonåringar var mer benägna att ta en promenad när de hörde att det skulle få dem att må bra än när de hörde att det var det hälsosamma man kunde göra.
4. Fira framgången
Fokusera på de positiva förändringarna du gör, ett steg i taget. Du får bättre resultat med uppmuntran än med hård kritik. Beröm till exempel ditt barn när det bara tar en kaka ur lådan istället för en handfull.
Att ändra en känslomässig matvana är en process. En del tillbakafall kommer att hända, så erkänn när det händer och använd det som en chans att planera hur du ska hantera samma situation i framtiden.
Framgångar är sötare när du kan dela dem. Fira en vecka med hälsosam kost som familj genom att ta en promenad i skogen, ha en badkväll eller åka skridskor tillsammans. När ni arbetar tillsammans för att bygga upp bättre matvanor kan stödet ni kan erbjuda varandra och belöningarna ni får vara ovärderliga.
Rekommenderad:
Är du i ett medberoende förhållande? Varningstecken och hur man ändrar
Känner du att du gör många uppoffringar för din partners lycka, men att du inte får mycket tillbaka? Om den typen av ensidigt mönster låter som ditt, behöver du inte känna dig instängd. Det finns många sätt att förändra ett medberoende förhållande och få ditt liv tillbaka på en jämn köl.
Hur du ändrar dina ohälsosamma vanor
Sluta röka. Lägg av skräpmaten. Sluta vara en soffpotatis. Var inte uppe för sent. Allt detta låter enkelt nog, men enkelt betyder inte alltid lätt. Du behöver en bra strategi för att bryta några av dessa dåliga vanor. Tänk på det Att veta att du behöver ändra något är vanligtvis inte tillräckligt med motivation för att göra det.
Hur du ändrar ditt tänkesätt om sömn
Om ditt sömnliv tenderar att inte vara bra och du känner dig rädd för läggdags, är det dags att vända på manuset. Dina tankar om sömn kan rama in vad som händer när du blundar. Kommer det att bli den vilsamma natten du behöver, eller är du ute efter timmar av att slänga och vända?
Att bryta dåliga matvanor och hur de påverkar din kost
De flesta av oss är vanedjur. Vi köper samma mat från samma livsmedelsbutik, lagar samma recept om och om igen och lever inom våra välbekanta rutiner. Men om du menar allvar med att äta hälsosammare och gå ner i vikt måste du skaka om det, ändra de dåliga matvanorna och börja tänka annorlunda om din kost och livsstil.
Anpassa din dietplan: Hur man utformar en diet kring dina matvanor
Föreskrivna dietplaner, som Jenny Craig, The Zone och The South Beach Diet är mycket populära och ofta ganska framgångsrika, åtminstone på kort sikt. Men de tar inte upp personliga matstilar, familje- och arbetsscheman eller träningspreferenser.