2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
För det mesta hanterar Mila Clarke Buckley, som har haft typ 2-diabetes i mer än två år, sitt tillstånd genom att förbereda balanserade måltider och packa mellanmål. Men när hon är på flykt blir det svårare att hålla blodsockret i schack. "Jag har inte samma tillgång till hälsosam mat", säger hon.
När du springer runt på stan eller reser är du utanför din normala matrutin. Det finns fler frestelser, som restaurangmåltider, drive-thru-fönster och snacks från bensinstationen. Men du behöver inte låta den sätta grunden för ohälsosamma val.
"Nyckeln är att planera framåt", säger Rachele Dependahl, dietist och certifierad diabetespedagog vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles. "Du vill inte ta ett förhastat beslut när du känner dig hungrig och skakig."
För att hålla dina blodsockernivåer stabila, ät var 4:e till 5:e timme. Förvara ett mellanmål i väskan och gör lite förberedande arbete för att hitta hälsosamma måltids alternativ. Clarke Buckley, en bloggare som skriver om att leva med diabetes, säger att hon använder sin telefon för att undersöka lokala restauranger och skanna deras menyer efter näringsrika alternativ.
När du är ute och reser kan du hitta diabetesvänliga föremål på några osannolika platser.
På en snabbmatsrestaurang
En typisk drive-thru-måltid har 1 000 plus kalorier, eller mer än hälften av alla kalorier du behöver på en dag.
"De är också höga i natrium, kolhydrater och ohälsosamt mättat fett", säger Sandra Arevalo, taleskvinna för American Association of Diabetes Educators. Den goda nyheten är att många kedjor nu erbjuder lättare meny alternativ.
Bästa valen. Hämta den grillade kycklingsalladen och be om dressingen vid sidan av. Eller ringla ett paket citronsaft ovanpå. "Vissa dressingar är laddade med massor av tillsatt socker", säger Arevalo.
Om du är på humör för en smörgås, beställ den grillade kycklingen eller en liten hamburgare.
"När jag reser letar jag efter hamburgerkedjor där jag vet att biffarna är 100 % nötkött", säger Phyllisa Deroze från Pompano Beach, FL. "Vissa platser använder fyllmedel som höjer mitt blodsocker."
För att minska på kolhydraterna tar hon bort hälften av bullen och äter den med öppen ansikte. Be om extra sallad och tomater, som tillför fibrer och näringsämnen. Kombinera den sedan med sallad eller frukt istället för pommes frites.
I en varuautomat
Du har fastnat på kontoret eller ett hotell och du svälter. Om ditt enda alternativ är varuautomaten, fortsätt med försiktighet.
"De flesta föremålen, som chips och kakor, innehåller mycket kolhydrater", säger Rahaf Al Bochi, taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics och ägare av Olive Tree Nutrition i Atlanta. Men det finns några alternativ som inte höjer ditt blodsocker.
Bästa valen. Leta efter alternativ som ger protein och fibrer, som en påse med nötter eller trailmix. "De innehåller också vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter", säger Al Bochi. Håll bara koll på hur mycket du äter; många förpackningar innehåller två eller flera portioner. En portion är 1 ounce, vilket är ungefär lika stor som en golfboll.
At a Deli-disk
I snabbköpets deli eller smörgåsbutik kan du skräddarsy din måltid. Detta gör att du kan ladda på fiberrika grönsaker och välja ett magert protein och fullkornsbröd.
Bästa valen. Få en halv smörgås eller wrap gjord med kyckling, kalkon, rostbiff eller fisk på ett fullkornsbröd, som råg eller fullkornsvete. Toppa den med mycket grönsaker och en typ av fett.
"Välj mellan ost, avokado eller majonnäs", säger Dependahl. Kombinera den med en sida av soppa eller en sallad.
Istället för potatis- eller makaronsallad, välj en gjord med grönsaker med lägre kolhydrater. Bra alternativ inkluderar spenat och bladgröna sallader, broccolislaw och marinerade kronärtskockor.
I ett kafé
Behöver du en hämtning? Smutta klokt. Vissa smaksatta kaffedrycker serverar mer socker än en godisbar. Tänk också på att koffein i kaffet kan höja eller sänka dina blodsockernivåer. Du kan behöva välja en liten kopp istället för den större.
Bästa val. Beställ en enkel drink, som kaffe, te, cappuccino eller latte, föreslår Dependahl. "Om du behöver lite sötma, håll dig till ett paket eller tesked socker."
Om du är hungrig, ta en bit frukt, äggsmörgås eller en halv bagel med färskost.
Inuti en närbutik
Oavsett om det är ett välsorterat apotek eller en liten bensinstation, kommer du att kunna spåra ingredienser för en hälsosam matbit.
Bästa valen. Leta efter grekisk yoghurt. Med 20 gram protein per kopp hjälper det till att hålla ditt blodsocker stabilt. Toppa den med färsk frukt, som en skivad banan eller bär. Andra alternativ är strängost och ett äpple eller fullkornskex och hummus med grönsaker.
Ingen kylavdelning i butiken? Plocka upp några os altade nötter eller en protein- eller granolabar. "Helst vill du leta efter ett varumärke med mindre än 30 kolhydrater och minst 5 gram fibrer och 8 gram protein", säger Dependahl.
På flygplatsen och på flygplanet
Packa lite lagringsstabil mat, som nötter, frukt och ett paket snabbhavregryn.
Ta även med en vattenflaska att fylla på. "Människor dricker ofta inte lika ofta när de reser", säger Al Bochi. "Detta kan orsaka uttorkning, vilket höjer ditt blodsocker."
Du kan också spana in diabetesvänlig mat i flygplatsens food court.
Bästa valen. Om du har tid, gå till en sittande restaurang på flygplatsen.
"Jag brukar gå till ett Tex-Mex-ställe och köpa bifffajitas med grönsaker och tortillas à la carte", säger Clarke Buckley. "Var inte rädd för att göra förfrågningar och beställa från menyn. För det mesta tar personalen gärna emot."
För en snabb måltid kan du vanligtvis hitta något med grönsaker, som sallader, wraps och smörgåsar. "Eller leta efter en buljongbaserad soppa, till exempel en kyckling eller linsgrönsak", säger Arevalo. De är mättande, men låga i kalorier och kolhydrater.
På planet, snacka nötter. "Om du är på en lång flygning kan du begära ett alternativ för diabetikermål", säger Deroze. Vissa flygbolag säljer även sallader och snackslådor med hög proteinh alt med hummus och ost.
Rekommenderad:
Hur man äter hälsosamt under bröstcancerbehandling
När du behandlas för bröstcancer är din prioritet att hålla dig så frisk som du kan. En hälsosam kost kan ge dig den styrka du behöver för att ta dig igenom processen. Men biverkningar från cellgifter, strålning eller medicinering kan göra det svårt att äta bra.
Perifer artärsjukdom och resor: Hur man förblir säker på språng
Doug Fugate älskar att resa. Men att åka till platser kan kräva mycket promenader och långa sittplatser - i bilar, tåg eller flygplan. Och det kan vara knepigt eftersom Fugate har perifer artärsjukdom (PAD), där förträngda artärer hindrar blod från att lätt flöda till hans ben och armar.
Hur man gör hälsosamma matval när man äter ute
Många restauranger erbjuder läckra, hjärtvänliga måltider. Dessa tips hjälper dig att göra det hälsosamt och trevligt att äta ute. Innan du beställer Om du är bekant med menyn, bestäm vad du ska beställa innan du går in i restaurangen.
Hur man äter rätt och tränar med hjärtsjukdom
När du får reda på att du har hjärtsjukdom, sätter det ofta kost och träning i ett helt nytt ljus. De blir högsta prioritet tillsammans med att ta din medicin och följa med dina läkarbesök. Vissa forskning visar att de till och med fungerar lika bra som medicin för att hantera ditt tillstånd.
Livet på språng med MS
Behandlingar med multipel skleros (MS) kan nu fördröja eller till och med förhindra funktionsnedsättning hos många människor. Men om din sjukdom blir värre - med smärta, trötthet, muskelsvaghet och synproblem - kan det bli svårare för dig att ta dig runt på egen hand.