2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Om du någonsin har kommit till en basebollmatch i god tid innan den började, kanske du har sett spelarna göra alla möjliga bensträckningar på ytterfältet. Men du behöver inte vara en idrottare för att sträcka ut dina benmuskler, eller dra nytta av att göra det. Fördelarna är många och inkluderar:
- Bättre kondition tot alt sett
- Förbättrad förmåga att bli skickligare inom en viss sport
- Ökad avslappning
- Minskad risk för skada
- Minskad ömhet
- Ökad flexibilitet
Typer av stretching
Men innan du börjar en rutin är det bra att veta att det finns flera typer av stretching eller flexibilitetsövningar, som:
Statisk stretching. Detta är det vanligaste. Det görs genom att sträcka ut muskeln så långt du bekvämt kan och hålla stretchen i upp till 30 sekunder. Det finns två typer av statiska sträckor:
- Active: Du drar, eller trycker, på muskeln för att öka intensiteten i stretchen.
- Passiv: Någon annan applicerar kraft på muskeln, eller så använder du något som en handduk eller ett elastiskt band för att öka intensiteten.
Dynamisk stretching. Detta innebär att du rör dig kontinuerligt för att imitera en del av sporten eller träningen du utför. Om du till exempel är en löpare kan du ta långsamma steg där du höjer dina knän mot bröstet och pumpar armarna långsamt.
Ballistisk stretching. Den här typen använder upprepade studsande rörelser, som att falla ner i en huk och sedan springa rakt upp i luften genom att trycka av på dina fötter upprepade gånger. Detta hjälper till att sträcka dina vadmuskler. Dessa växlar norm alt mellan låg hastighet och hög hastighet. Läkare rekommenderar att du gör statisk stretching innan du går över till ballistiska sträckor.
Aktiv isolerad stretching. Du gör detta i endast 2 sekunder åt gången, men i flera repetitioner. Vid varje intervall bör du försöka öka graden av stretching med bara en liten bit.
Myofascial release. Detta görs ofta med hjälp av en hård foam roller. Du kan till exempel sitta på en så att undersidan av ditt lår, eller din hamstring, vilar på foam rollern. Sedan rullar du långsamt fram och tillbaka över rullen, vilket hjälper till att lindra spänningar och förbättrar smidigheten i muskeln. Medan du rullar bör du täcka 2 till 6 tum av benet, i 30 till 60 sekunder. Om du aldrig har använt en foam roller tidigare, låt en tränare visa dig det rätta sättet att göra det. Det finns också olika yogaställningar som kan göra samma sak för dig.
Benmuskler att sträcka
Det finns ett antal muskler i benet. Några av de vanligaste som folk stretchar, eller som du kanske tycker blir tighta, inkluderar följande:
Val: Kallas ofta för "vadmuskeln", den består faktiskt av två separata muskler, som finns på baksidan av underbenen. Vadmusklerna hjälper till att böja ditt ben och din fot.
Hamstrings: Det finns faktiskt tre hamstringsmuskler som löper längs baksidan av låret. De börjar längst ner i bäckenet, korsar ditt knä och slutar vid den nedre delen av benet. Hamstringsmusklerna låter dig sträcka ut benen rakt bakåt och böja knäna.
Quadriceps: Det finns fyra separata muskler som utgör quadriceps, som är i den främre delen av låret. Quadriceps hjälper till att sträcka ut knät och böja låret.
Hur man stretchar
Vutmuskler: Flytta din vikt framåt samtidigt som du kliver ut med ett ben framför dig. Håll din baksida på golvet.
Hamstrings: Sätt ut benen framför dig när du sitter på golvet. Luta dig långsamt och försiktigt framåt samtidigt som du håller ryggen relativt rak.
Quadriceps: När du står upprätt, håll försiktigt i något stabilt, som en stol, för balans med höger hand. Böj upp ditt högra ben bakom dig och sträck dig samtidigt bakom ryggen med vänster hand för att ta tag i din högra fotled.
When to Stretch
Vuxna (som inte är skadade eller som gör rehabilitering) bör försöka träna 2 eller 3 dagar i veckan och bör:
- Håll varje sträckning av en benmuskel i 10-30 sekunder
- Upprepa varje enskild sträckning två till fyra gånger
- Gör stretchningar när musklerna är varma, inte kalla. Du kan värma upp dina muskler genom att göra 5 till 10 minuters lätt aerob aktivitet (promenera, jogga, använda en träningsmaskin) eller till och med ta en varm dusch eller bad. Det är också en bra idé att göra lite stretching efter att du har slutfört din konditionsträning. Det beror på att dina muskler blir varma och att stretching kan vara en del av din nedkylningsaktivitet.
Vad man inte ska göra
Sträck aldrig när dina muskler är kalla. Det betyder att du inte börjar stretcha så fort du kommer till gymmet, eller när du kliver in på tennisbanan.
Följande underkroppssträckningar är ganska vanliga, men riskfyllda:
- Böj dig för att röra vid tårna eller golvet samtidigt som du håller benen raka. Detta kan göra att du sträcker ut dina knän för långt eller belastar dem för mycket.
- Traditionell häcklöpare. Det är här du sitter på marken med ena benet utsträckt rakt framför dig medan du böjer eller böjer det andra benet bakom dig. Detta kan resultera i att dina knäligament töjs ut och skadas.
Rekommenderad:
Diabetes och amputation: hur sjukdomen påverkar dina ben, fötter Diabetes och amputation: hur sjukdomen påverkar dina ben, fötter
Om du har diabetes löper du högre risk för många relaterade hälsoproblem, inklusive fot- eller benamputation. Det är då du opererar bort en lem eller en siffra som en tå eller finger. Men du kan göra vissa saker för att hålla dina fötter och ben friska.
Hur du tar hand om dina kontaktlinser – och skyddar dina ögon från infektioner och andra problem
Kontaktlinser kan göra ditt liv mycket enklare - inga fler glasögon att repa, kliva på eller tappa. Men att använda kontakter på ett säkert sätt kräver lite ansträngning. Det är lite för lätt att hoppa över att rengöra dem, hoppa i poolen med dem på eller somna innan du tar ut dem, och alla dessa saker kan orsaka problem.
Hur du ingjuterar dina ögondroppar Behandling: Första hjälpen-information för hur du ingjuterar dina ögondroppar
Om du har glaukom använder du sannolikt en eller flera sorters ögondroppar, möjligen 2, 3 eller fler gånger under dagen. Dessa ögondroppar är avgörande för att skydda och bevara din syn. Genom att sänka trycket inuti ögat hjälper ögondropparna till att förhindra ytterligare skador på synnerven och synförlust.
Voxar dina ögon? Hur dina ögon förändras när du åldras
Dina ögon förändras med åren. De flesta förändringar är relaterade till synen, men det finns fysiska förändringar också. Blir dina ögon större när du åldras? När du föds är dina ögon cirka 16,5 millimeter i diameter. Det är lite större än en ärta.
Neckstretches för smärtlindring: Hur du sträcker din nacke
Om din nacke är stel eller öm, har du massor av sällskap. Nacksmärta är en av de vanligaste typerna av smärta bland amerikaner. Men som med alla andra delar av din kropp kan övningar och stretchningar göra musklerna i nacken starkare och smidigare.