Bästa järnrika livsmedelslistan

Innehållsförteckning:

Bästa järnrika livsmedelslistan
Bästa järnrika livsmedelslistan
Anonim

Spenat kanske inte ger dig övermänsklig styrka att bekämpa skurkar som Popeyes fiende Bluto, men denna bladgröna och andra livsmedel som innehåller järn kan hjälpa dig att bekämpa en annan typ av fiende - järnbristanemi.

Järnbristanemi, den vanligaste formen av anemi, är en minskning av antalet röda blodkroppar som orsakas av för lite järn. Utan tillräckligt med järn kan din kropp inte producera tillräckligt med hemoglobin, ett ämne i röda blodkroppar som gör det möjligt för dem att transportera syre till kroppens vävnader. Som ett resultat kan du känna dig svag, trött och irriterad.

Omkring 20 % av kvinnorna, 50 % av de gravida kvinnorna och 3 % av männen har inte tillräckligt med järn i kroppen. Lösningen är i många fall att konsumera mer mat med hög järnh alt.

Hur din kropp använder järn i mat

När du äter mat med järn, absorberas järn i din kropp huvudsakligen genom den övre delen av tunntarmen.

Det finns två former av dietjärn: hem och nonhem. Hemjärn härrör från hemoglobin. Det finns i animaliska livsmedel som ursprungligen innehöll hemoglobin, såsom rött kött, fisk och fågel (kött, fågel och skaldjur innehåller både hem och icke-hemjärn). Din kropp absorberar mest järn från hemkällor. Det mesta icke-hemjärn kommer från växtkällor.

Järnrik mat

Mycket bra källor till hemjärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns nöt- eller kycklinglever
  • 3 uns musslor
  • 3 uns ostron

Bra källor till hemjärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns kokt nötkött
  • 3 uns konserverade sardiner, konserverade i olja

Andra källor till hemjärn, med 0,6 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns kyckling
  • 3 uns kokt kalkon
  • 3 uns skinka
  • 3 uns kalvkött

Andra källor till hemjärn, med 0,3 milligram eller mer per portion, inkluderar:

3 uns kolja, abborre, lax eller tonfisk

Järn i vegetabilisk mat som linser, bönor och spenat är icke-hemjärn. Detta är den form av järn som tillsätts till järnberikade och järnberikade livsmedel. Våra kroppar är mindre effektiva när det gäller att absorbera icke-hemjärn, men det mesta järnet i kosten är icke-hemjärn.

Mycket bra källor till icke-hemjärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • Frukostflingor berikade med järn
  • En kopp kokta bönor
  • En halv kopp tofu

Bra källor för icke-hemjärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar :

  • En halv kopp konserverade limabönor, röda kidneybönor eller kikärter
  • En kopp torkade aprikoser
  • En kopp kokta berikade äggnudlar
  • En fjärdedels kopp vetegroddar
  • 1 uns pumpa-, sesam- eller squashfrön

Andra källor för icke-hemjärn, med 0,7 milligram eller mer, inkluderar:

  • En halv kopp kokta delade ärtor
  • 1 uns jordnötter, pekannötter, valnötter, pistaschmandlar, rostade mandlar, rostade cashewnötter eller solrosfrön
  • En halv kopp torkade kärnfria russin, persikor eller katrinplommon
  • En medelstor stjälk broccoli
  • En kopp rå spenat
  • En kopp pasta (kokt, det blir 3-4 koppar)
  • En skiva bröd, hälften av en liten pumpernickel-bagel eller klimuffin
  • En kopp brunt eller berikat ris

Hur får du mer järn från din mat

Vissa livsmedel kan hjälpa din kropp att absorbera järn från järnrika livsmedel; andra kan hindra det. För att absorbera mest järn från maten du äter, undvik att dricka kaffe eller te eller konsumera kalciumrik mat eller dryck till måltider som innehåller järnrik mat. Kalcium i sig kan störa. För att förbättra din absorption av järn, ät det tillsammans med en bra källa till vitamin C - som apelsinjuice, broccoli eller jordgubbar - eller ät mat som inte är hemejärn med mat från kött-, fisk- och fågelgruppen.

Om du har problem med att få i dig tillräckligt med järn från matkällor kan du behöva ett järntillskott. Men tala med din vårdgivare om rätt dosering först och följ deras instruktioner noggrant. Eftersom mycket lite järn utsöndras från kroppen, kan järn ansamlas i kroppens vävnader och organ när de normala lagringsplatserna - levern, mjälten och benmärgen - är fulla. Även om järntoxicitet från matkällor är sällsynt, är dödliga överdoser möjliga med kosttillskott.

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?
Läs mer

Är sneda tänder dåliga för din tandhälsa?

Ett ofullkomligt leende kan orsaka ett antal problem. Förutom att påverka ditt fysiska utseende kan felaktiga tänder eller käkar också påverka din tandhälsa. Vi rådfrågade experter om de möjliga konsekvenserna av sneda tänder som har lämnats obehandlade.

3 tandspecialiteter du bör känna till
Läs mer

3 tandspecialiteter du bör känna till

Fler amerikaner hoppar över viktiga medicinska tjänster, inklusive tandvård, jämfört med för bara 5 år sedan - enligt ny forskning finansierad av Robert Wood Johnson Foundation. Att hoppa över rutinmässiga tandrengöringar och kontroller kanske inte verkar vara en stor grej, men regelbundet schemalagda tandläkarbesök kan hjälpa till att förebygga eller diagnostisera andra till synes orelaterade tillstånd.

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online
Läs mer

Hur köper du hållare för att räta ut tänderna online

Om du har rätat ut dina tänder, kommer du att ha dina tandskydd regelbundet för att hålla dina tänder raka. Vem är tandvårdspersonal till för? Det finns inget sätt att veta hur lång tid det kommer att ta för dina tänder att börja flytta tillbaka till sina tidigare positioner.