2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Spenat kanske inte ger dig övermänsklig styrka att bekämpa skurkar som Popeyes fiende Bluto, men denna bladgröna och andra livsmedel som innehåller järn kan hjälpa dig att bekämpa en annan typ av fiende - järnbristanemi.
Järnbristanemi, den vanligaste formen av anemi, är en minskning av antalet röda blodkroppar som orsakas av för lite järn. Utan tillräckligt med järn kan din kropp inte producera tillräckligt med hemoglobin, ett ämne i röda blodkroppar som gör det möjligt för dem att transportera syre till kroppens vävnader. Som ett resultat kan du känna dig svag, trött och irriterad.
Omkring 20 % av kvinnorna, 50 % av de gravida kvinnorna och 3 % av männen har inte tillräckligt med järn i kroppen. Lösningen är i många fall att konsumera mer mat med hög järnh alt.
Hur din kropp använder järn i mat
När du äter mat med järn, absorberas järn i din kropp huvudsakligen genom den övre delen av tunntarmen.
Det finns två former av dietjärn: hem och nonhem. Hemjärn härrör från hemoglobin. Det finns i animaliska livsmedel som ursprungligen innehöll hemoglobin, såsom rött kött, fisk och fågel (kött, fågel och skaldjur innehåller både hem och icke-hemjärn). Din kropp absorberar mest järn från hemkällor. Det mesta icke-hemjärn kommer från växtkällor.
Järnrik mat
Mycket bra källor till hemjärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- 3 uns nöt- eller kycklinglever
- 3 uns musslor
- 3 uns ostron
Bra källor till hemjärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- 3 uns kokt nötkött
- 3 uns konserverade sardiner, konserverade i olja
Andra källor till hemjärn, med 0,6 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- 3 uns kyckling
- 3 uns kokt kalkon
- 3 uns skinka
- 3 uns kalvkött
Andra källor till hemjärn, med 0,3 milligram eller mer per portion, inkluderar:
3 uns kolja, abborre, lax eller tonfisk
Järn i vegetabilisk mat som linser, bönor och spenat är icke-hemjärn. Detta är den form av järn som tillsätts till järnberikade och järnberikade livsmedel. Våra kroppar är mindre effektiva när det gäller att absorbera icke-hemjärn, men det mesta järnet i kosten är icke-hemjärn.
Mycket bra källor till icke-hemjärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- Frukostflingor berikade med järn
- En kopp kokta bönor
- En halv kopp tofu
Bra källor för icke-hemjärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar :
- En halv kopp konserverade limabönor, röda kidneybönor eller kikärter
- En kopp torkade aprikoser
- En kopp kokta berikade äggnudlar
- En fjärdedels kopp vetegroddar
- 1 uns pumpa-, sesam- eller squashfrön
Andra källor för icke-hemjärn, med 0,7 milligram eller mer, inkluderar:
- En halv kopp kokta delade ärtor
- 1 uns jordnötter, pekannötter, valnötter, pistaschmandlar, rostade mandlar, rostade cashewnötter eller solrosfrön
- En halv kopp torkade kärnfria russin, persikor eller katrinplommon
- En medelstor stjälk broccoli
- En kopp rå spenat
- En kopp pasta (kokt, det blir 3-4 koppar)
- En skiva bröd, hälften av en liten pumpernickel-bagel eller klimuffin
- En kopp brunt eller berikat ris
Hur får du mer järn från din mat
Vissa livsmedel kan hjälpa din kropp att absorbera järn från järnrika livsmedel; andra kan hindra det. För att absorbera mest järn från maten du äter, undvik att dricka kaffe eller te eller konsumera kalciumrik mat eller dryck till måltider som innehåller järnrik mat. Kalcium i sig kan störa. För att förbättra din absorption av järn, ät det tillsammans med en bra källa till vitamin C - som apelsinjuice, broccoli eller jordgubbar - eller ät mat som inte är hemejärn med mat från kött-, fisk- och fågelgruppen.
Om du har problem med att få i dig tillräckligt med järn från matkällor kan du behöva ett järntillskott. Men tala med din vårdgivare om rätt dosering först och följ deras instruktioner noggrant. Eftersom mycket lite järn utsöndras från kroppen, kan järn ansamlas i kroppens vävnader och organ när de normala lagringsplatserna - levern, mjälten och benmärgen - är fulla. Även om järntoxicitet från matkällor är sällsynt, är dödliga överdoser möjliga med kosttillskott.
Rekommenderad:
5 övningar för axlar med artrit: bästa spel, komma igång och mer
Det finns många orsaker till artrit, och de flesta av dem uppstår i axlarna. I allmänhet kallas ett tillstånd artrit när det gör att en av dina leder blir kroniskt svullen, obekväm och stel. Artrit kan orsakas av nedbrytning av ledbrosk eller av att ditt immunsystem angriper din ledslemhinna.
Det bästa sättet att välja och använda en luskam
Livet kan bli ganska hektiskt när ditt barn har löss, så det sista du behöver är en luskam som inte fungerar. Elektriska, plast- och metallhuvudlösskammar finns. Elektriska kammar för löss finns i en rad olika utföranden men för närvarande är ingen av dem väl studerad.
Bästa träningsutrustningen för äldre: Vilka är de bästa hemmaträningarna?
Motion kan hjälpa dig att hålla borta många tecken på åldrande. Men du kanske inte känner för att gå till ett gym, och vädret är inte alltid rätt för ett utomhuspass. Så du kanske vill överväga att skaffa lite träningsutrustning för hemmet. Fördelar med träning för äldre Att hålla sig i form har många fördelar när du är äldre.
Den ultimata fiberrika livsmedelslistan
Nästa gång du handlar mat, lägg dessa varor i din varukorg. De är fantastiska källor till fiber, som kan minska ditt LDL ("dåliga") kolesterol, är bra för matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt. (Relaterat: Vad är svavel och varför behöver din kropp det?
4 Bästa övningar för Varus Knee: Bästa spel, Komma igång och mer
Varus-knä, även känt som genu varum, är ett tillstånd som påverkar inriktningen av ben i en persons ben. Om du har detta tillstånd är det större benet i vaden, skenbenet, felinriktat med det större benet i låret, lårbenet. Varus knä är vanligt hos nyfödda.