2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Vitaminer och mineraler är ämnen som din kropp behöver för att bygga upp energi, hjälpa dig att hålla dig frisk och fungera korrekt. För att naturligt bibehålla dina dagliga energinivåer är det bäst att få dina vitaminer från din mat. Men om du inte kan tillgodose ditt dagliga behov enbart med mat, kan du söka efter kosttillskott för att kompensera skillnaden.
Men ökar verkligen kosttillskott energi? Vissa kan göra skillnad, men andra kan behöva mer forskning för att stödja de energihöjande påståendena.
Vitamin B12
Det här är en typ av näringsämnen som håller dig friska blod och nervceller. Det hjälper också din kropp att tillverka genetiskt material (DNA). Det finns naturligt endast i animaliska livsmedel. Så om du är vegan eller vegetarian kanske du inte får i dig tillräckligt. Detta kan också hända om du är gravid, anemisk eller har svårt att absorbera det.
Om du saknar vitamin B12 kan du känna dig trött och svag. Men kosttillskott kanske inte är en snabb lösning. Forskning visar att det inte finns tillräckligt med bevis för att de ökar energin.
I genomsnitt behöver en vuxen bara 2,4 mikrogram (mcg) B12 per dag. Men din kropp lagrar upp till 2 000 gånger ditt dagliga behov, så det tar vanligtvis flera år för brist att visa sig. Din läkare kan ta ett blodprov för att se om du verkligen har brist.
Kosttillskott kan innehålla mycket högre doser än minimikravet, men de är fortfarande relativt säkra. Men de kan interagera med vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel. Kontrollera med din läkare innan du tar dem.
Vitamin B12-tillskott finns tillgängliga receptfritt i pillerform som bara innehåller B-vitaminer eller som en del av ett multivitamin. De finns också som receptbelagda injektioner eller näsgelé.
Vitamin D
Det kallas "solskensvitaminet" eftersom din hud gör det när du utsätts för solens UV-strålar. Det finns också i livsmedel som fet fisk och äggulor. Om du har låga nivåer av vitamin D kan det påverka din benhälsa, öka risken för vissa sjukdomar och orsaka muskelsmärta och muskelsvaghet.
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 600 internationella enheter (IE). Men många människor får inte det dagliga minimumet: Det uppskattas att nästan 1 miljard människor i världen har D-vitaminbrist. Detta gäller särskilt för äldre människor och personer med mörkare hudtoner.
Om du tror att du har ont om detta vitamin, låt din läkare veta det. Ett enkelt blodprov kan bekräfta det. Diskutera doserings alternativ med din läkare innan du tar vitamin D. Kosttillskott kan interagera med vissa läkemedel som statiner (som tas mot kolesterol) och steroider. För mycket D-vitamin kan också vara giftigt för din kropp.
Iron
Din kropp använder järn för att göra hemoglobin, en typ av protein i ditt blod som transporterar syre till resten av din kropp. Om dina nivåer är låga kan det göra att du känner dig trött, utmattad och låg på energi. Detta händer cirka 1 av 6 äldre vuxna och cirka 16 % av kvinnorna med tung mens. Det kan även hända barn. Järnbrist kan leda till anemi.
Din läkare kommer att ta ett blodprov för att se om du har lite järn. Om du är det kan du behöva ta järntillskott för att öka hemoglobinnivåerna och motverka trötthet.
Magnesium
Din kropp behöver magnesium för nerv- och muskelfunktion och för att producera energi. Du kan hitta det i livsmedel som nötter, frön, fullkorn och mejeriprodukter. Om du har allvarligt låga nivåer av magnesium kan det öka risken för sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Men du behöver inte mycket magnesium per dag. Bara några portioner magnesiumrik mat kan hjälpa dig att nå ditt dagliga minimum. Men höga doser magnesium i tilläggsform kan orsaka biverkningar som diarré och illamående. Innan du tar magnesiumtillskott, fråga din läkare eller apotekspersonal.
Zink
Detta är ett mineral som din kropp bara behöver i små mängder. Det hjälper till med DNA-produktion, celltillväxt och håller ditt immunförsvar friskt. Du kan få det från livsmedel som kött, fågel och skaldjur. Det rekommenderade minimumet är 11 milligram (mg) per dag för män och 8 mg för kvinnor.
Om du har lite zink finns det tillgängligt i tilläggsform som pastiller eller piller. Men om du tar för mycket kan det orsaka illamående och diarré. Det kan också störa din kropps förmåga att absorbera järn och koppar.
Creatine
Den här typen av protein finns naturligt i dina muskler.
Kosttillskott säljs i pulver- eller pillerform, speciellt för idrottare och andra som tränar ansträngande. Ett fåtal studier visar att kreatintillskott kan hjälpa till att förbättra muskelmassa och prestanda för övningar som kräver korta energiutbrott, som sprint och tyngdlyftning. Men det finns få bevis för att kreatin bekämpar trötthet eller ökar energin.
Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 är en kemikalie gjord av celler som din kropp använder för tillväxt och underhåll. Kosttillskottet finns i piller eller flytande form. Det är känt för sina antioxidantegenskaper. Många använder det för att sänka kolesterolet och hjälpa till att lindra symtom på sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar, bland annat. Vissa data tyder på att det kan minska tröttheten, särskilt om du har gjort något fysiskt krävande. Men vi behöver mer forskning.
CoQ10 är i allmänhet säkert, men det kan störa andra läkemedel, som blodförtunnare warfarin, och orsaka blödningar. Det kan också göra vissa livräddande behandlingar, som kemoterapi och strålbehandling, mindre effektiva. Det finns tillgängligt över disk, men det är bäst att fråga din läkare om det är rätt för dig.
Ashwagandha
Dubbad "indisk ginseng", ashwagandha är en typ av buske som finns i Indien, Afrika och en del av Mellanöstern. Det används i ayurvedisk medicin för att förbättra energinivåerna och för att lindra smärta, ångest och inflammation. Det fungerar genom att reglera kortisol, en kemikalie som din kropp frigör som svar på stress.
Ashwagandha-tillskott finns som piller, gummier, vätska eller pulver som du kan blanda till vätskor. Du kan ta upp till 500 mg två gånger om dagen. Men även om örten i allmänhet är säker att använda, fungerar den inte för alla. Om du har problem med sköldkörteln, är gravid eller har ett autoimmunt tillstånd kan det vara skadligt. Tala med din läkare innan du lägger till ashwagandha-tillskott till din kost.
Ginkgo Biloba
Denna ört används ofta inom kinesisk medicin och är nu ett populärt kosttillskott i väst. Vissa studier visar att det kan förbättra tänkande, humör, vakenhet och minne. Men det måste finnas mer forskning. Eftersom det kan göra dig alert och höja ditt humör, kan det öka din känsla av övergripande energi.
Potentiella biverkningar av kosttillskott
Att ta kosttillskott kan vara lika enkelt som att ta ett piller, men experter säger att även om de är nödvändiga om du har dåligt med ett visst vitamin eller en mineral, är det alltid bäst att få i sig näringsämnena direkt från maten.
I vissa fall kan du behöva tillägg om du:
- Har brist på ett näringsämne
- Har problem med att ta upp näringsämnen
- Är gravid
- Har dietrestriktioner.
Men bara för att ett tillskott är "naturligt", gör det inte nödvändigtvis säkert. Många doser kan vara mer än ditt dagliga minimibehov. Detta kan vara giftigt och orsaka biverkningar som kan inkludera:
- Illamående
- Kräkningar
- Diarré
- Magproblem
- Leverskada
- Huvudvärk
Kosttillskott kan också interagera med läkemedel och göra dem mindre effektiva. Det är alltid bäst att prata med din läkare, en dietist eller en farmaceut om korrekt dosering och möjliga biverkningar innan du tar dem.
Om du känner ett dopp i energi eller kämpar mot trötthet kan det också vara ett tecken på en allvarlig sjukdom, så fråga din läkare om det.
Det är också viktigt att notera att FDA inte reglerar kosttillskott på samma sätt som det gör receptbelagda läkemedel. Om du har en dålig reaktion på ett tillskott, berätta omedelbart för din läkare. Om det är en nödsituation, ring 911 eller gå till närmaste sjukhus.
Rekommenderad:
Hur du förbättrar din kondition: Steg för att förbättra din prestation och hälsa
Oavsett om du går korta promenader runt ditt grannskap, sprintar igenom 16 mil långa cykelturer eller svettas ut på gymmet, kommer du någon gång att tänka: "Det här är inte så svårt som det brukade att vara!" Det är bra framsteg.
Restless Leg Syndrome: Kan din kost förbättra symtomen?
Restless legs syndrome (RLS) är ett hälsotillstånd där du har ett överväldigande behov av att röra på dina ben. Detta orsakas vanligtvis av en ovanlig känsla. Det kan hända när som helst på dygnet men är vanligast på kvällen eller natten. Det kan också påverka dig mer när du sitter eller lägger dig eftersom dina ben inte rör sig.
Kan sluta röka förbättra din mentala hälsa? Hur?
Hälsofördelarna med att sluta röka är ganska välkända. Folkhälsokampanjer har lärt oss alla om hur tobaksbruk skadar våra hjärtan och lungor och ökar risken för många cancerformer. Att sluta röka förbättrar din fysiska hälsa och hjälper dig att leva ett längre liv.
Förbättra ditt minne med kosttillskott
Minnesförlust oroar många av oss när vi blir äldre. Du kanske undrar om du kommer att bli en av de 10 miljoner babyboomers som utvecklar Alzheimers sjukdom. Eller så kanske du helt enkelt letar efter sätt att stärka ditt minne med minnestillskott, minnesvitaminer eller minnesspel.
Örter, vitaminer och kosttillskott som används för att förbättra humöret
Humörproblem, inklusive depression och bipolär sjukdom, är inget att skratta åt. Mer än 20 miljoner amerikanska vuxna har en humörstörning och 40 miljoner en ångeststörning. Och dessa siffror inkluderar inte den genomsnittliga bekymmerskan eller personen som drabbas av en och annan blues-anfall.