Hantera kronisk smärta: 11 hanteringstips för att leva med kronisk ryggsmärta

Innehållsförteckning:

Hantera kronisk smärta: 11 hanteringstips för att leva med kronisk ryggsmärta
Hantera kronisk smärta: 11 hanteringstips för att leva med kronisk ryggsmärta
Anonim

1. Lär dig djupandning eller meditation för att hjälpa dig slappna av

Djupa andning och meditation är tekniker som hjälper din kropp att slappna av, vilket kan lindra smärta. Spänningar och stramhet sipprar från musklerna när de får ett tyst besked om att slappna av.

Även om det finns många sätt att meditera, är upprepningens lugnande kraft kärnan i vissa former av meditation. Att fokusera på andningen, ignorera tankar och upprepa ett ord eller en fras – ett mantra – får kroppen att slappna av. Även om du kan lära dig meditation på egen hand, hjälper det att ta en klass.

Djupa andning är också en avslappningsteknik. Hitta en lugn plats, en bekväm kroppsställning och blockera distraherande tankar. Föreställ dig sedan en plats precis under din navel. Andas in i den där platsen och fyll magen med luft. Låt luften fylla dig från buken och upp och släpp den sedan ut, som att tömma en ballong.

2. Minska stressen i ditt liv. Stress förstärker kronisk smärta

Negativa känslor som depression, ångest, stress och ilska kan öka kroppens känslighet för smärta. Genom att lära dig att ta kontroll över stress kan du få en viss lindring från kronisk smärta.

Flera tekniker kan hjälpa till att minska stress och främja avslappning. Att lyssna på lugnande, lugnande musik kan lyfta ditt humör – och göra det mer uthärdligt att leva med kronisk smärta. Det finns till och med specialdesignade avslappningsband eller CD-skivor för detta. Mental bildspråksavslappning (även kallat guidad bildspråk) är en form av mental flykt som kan hjälpa dig att känna dig fridfull. Det handlar om att skapa lugnande, fridfulla bilder i ditt sinne. Progressiv muskelavslappning är en annan teknik som främjar avslappning.

3. Öka kronisk smärtlindring med de naturliga endorfinerna från träning

Endorfiner är hjärnkemikalier som hjälper till att förbättra ditt humör samtidigt som de blockerar smärtsignaler. Träning har en annan smärtlindrande effekt - den stärker musklerna, hjälper till att förhindra återskador och ytterligare smärta. Dessutom kan träning hjälpa till att hålla din vikt nere, minska risken för hjärtsjukdomar och kontrollera blodsockernivåerna - särskilt viktigt om du har diabetes. Fråga din läkare om en träningsrutin som är rätt för dig. Om du har vissa hälsotillstånd, som diabetisk neuropati, måste du vara försiktig med vilka typer av aktiviteter du ägnar dig åt; din läkare kan ge dig råd om de bästa fysiska aktiviteterna för dig.

4. Dra ner på alkohol, vilket kan förvärra sömnproblemen

Smärta gör sömnen svår, och alkohol kan göra sömnproblemen värre. Om du lever med kronisk smärta kan det förbättra din livskvalitet att dricka mindre eller ingen alkohol.

5. Gå med i en stödgrupp. Träffa andra som lever med kronisk smärta

När du är med människor som har kronisk smärta och förstår vad du går igenom känner du dig mindre ensam. Du kan också dra nytta av deras visdom när det gäller att hantera smärtan.

Överväg att träffa en psykiatrisk specialist. Vem som helst kan utveckla depression om de lever med kronisk smärta. Att få rådgivning kan hjälpa dig att lära dig att klara dig bättre och hjälpa dig att undvika negativa tankar som gör smärtan värre – så att du får en sundare attityd. Att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte svaghet.

6. Rök inte. Det kan förvärra kronisk smärta

Rökning kan förvärra smärtsamma cirkulationsproblem och öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.

7. Spåra din smärtnivå och dina aktiviteter varje dag

För att effektivt behandla din smärta måste din läkare veta hur du har känt dig mellan besöken. Att föra en logg eller journal över din dagliga "smärtpoäng" hjälper dig att spåra din smärta. I slutet av varje dag, notera din smärtnivå på smärtskalan 1 till 10. Notera också vilka aktiviteter du gjorde den dagen. Ta med den här loggboken till varje läkarbesök - för att ge din läkare en god förståelse för hur du lever med kronisk smärta och din fysiska funktionsnivå.

8. Lär dig biofeedback för att minska migrän och spänningshuvudvärk

Genom biofeedback är det möjligt att medvetet kontrollera olika kroppsfunktioner. Det kan låta som science fiction, men det finns goda bevis för att biofeedback fungerar – och det är inte svårt att bemästra.

Så här fungerar det: Du bär sensorer som låter dig "höra" eller "se" vissa kroppsfunktioner som puls, matsmältning, kroppstemperatur och muskelspänningar. De snirkliga linjerna och/eller pipljuden på de bifogade monitorerna återspeglar vad som händer inuti din kropp. Sedan lär du dig att kontrollera de där krumlingarna och pipljuden. Efter några sessioner har ditt sinne tränat ditt biologiska system för att lära sig färdigheterna.

9. Få en massage för kronisk smärtlindring

Massage kan hjälpa till att minska stress och lindra spänningar – och används av människor som lever med alla typer av kronisk smärta, inklusive rygg- och nacksmärta.

10. Ät en hälsosam kost om du lever med kronisk smärta

En välbalanserad kost är viktig på många sätt - att hjälpa din matsmältningsprocess, minska risken för hjärtsjukdomar, hålla vikten under kontroll och förbättra blodsockernivåerna. För att äta en diet med låg fetth alt och låg natriumh alt, välj bland dessa: färsk frukt och grönsaker; kokta torkade bönor och ärter; fullkornsbröd och spannmål; ost, mjölk och yoghurt med låg fetth alt; och magert kött.

11. Hitta sätt att distrahera dig själv från smärta så att du njuter av livet mer

När du fokuserar på smärta gör det det värre snarare än bättre. Hitta istället något du gillar att göra - en aktivitet som håller dig sysselsatt och tänker på saker utöver din smärta. Du kanske inte kan undvika smärta, men du kan ta kontroll över ditt liv.

Rekommenderad:

Intressanta artiklar
Reumatoid artrit och diabetes: Vad är länken?
Läs mer

Reumatoid artrit och diabetes: Vad är länken?

Visste du att om du har reumatoid artrit (RA) är det mer sannolikt att du också får diabetes? Vissa rapporter säger att de med RA löper 23 % större risk än andra att sluta med typ 2-diabetes. Forskning har också visat att personer med typ 1-diabetes har en högre risk att utveckla RA.

Reumatoid artrit och kolesterol: Vad du ska veta
Läs mer

Reumatoid artrit och kolesterol: Vad du ska veta

Reumatoid artrit är en sjukdom som inflammerar vävnader i kroppen. Det orsakar ofta stelhet och smärta i lederna, särskilt händer, handleder och fötter. Forskare vet att det beror på att kroppens immunsystem blir förvirrat och angriper dina leder och annan frisk vävnad.

Managing RA at Work
Läs mer

Managing RA at Work

Om du har reumatoid artrit (RA) kan du oroa dig för dess inverkan på ditt arbete. Kanske har du svårare att slutföra dina uppgifter. Du kanske oroar dig för att din arbetsgivare kan använda din RA som en ursäkt för att inte befordra dig eller till och med sparka dig.