2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Det finns många orsaker till artrit, och de flesta av dem uppstår i axlarna. I allmänhet kallas ett tillstånd artrit när det gör att en av dina leder blir kroniskt svullen, obekväm och stel.
Artrit kan orsakas av nedbrytning av ledbrosk eller av att ditt immunsystem angriper din ledslemhinna. Eftersom artrit orsakar stelhet, kan försiktig träning bidra till att förbättra ditt rörelseomfång och kan förhindra att artrit förvärras.
Med alla typer av träning är det bäst att börja långsamt och öka din aktivitet när du känner dig bekväm. Detta gäller särskilt med tillstånd som artrit.
Övningar för att hjälpa axlar med artrit
Målet med övningar för artrit är att förbättra din styrka och rörelseomfång. Artrit kan göra många rörelser obekväma eller smärtsamma om de görs snabbt. Dessa övningar fokuserar på långsamma, avsiktliga rörelser och sträckningar för att förbättra dina axlar och lindra smärta och spänningar.
Door Lean Stretches
Detta är en av de enklaste sträckorna för att minska spänningarna i dina axlar.
Steg 1: Framför en dörröppning, placera båda händerna på dörrkarmen precis ovanför ditt huvud.
Steg 2: Luta dig framåt och använd axlarna för att behålla balansen.
Steg 3: När du känner en lätt sträckning i dina axlar, stanna och håll din position tjugo.
Du kan upprepa detta tre gånger för att få alla fördelar.
Dörrpress
En annan enkel övning som kan göras var som helst, dörrpressar kan hjälpa dig att bygga axelstyrka utan smärta.
Steg 1: Framför en öppen dörr, böj en armbåge i 90 graders vinkel. Din armbåge ska vara ungefär i midjehöjd och din hand ska vara mellan dörrkarmarna, med tummen mot taket.
Steg 2: Tryck på baksidan av handleden mot dörrkarmen och håll kvar en räkning till tio.
Steg 3: Gör samma sak med handflatan på samma hand, på andra sidan av dörrkarmen.
Du kan upprepa detta tio gånger för båda armarna, tre gånger om dagen.
Pendelgungor
Målet med pendelsvängningar är att hjälpa till att slappna av dina axelmuskler och lindra smärta. Gör följande rörelser försiktigt så att de känner sig avslappnande istället för att de inte har kontroll.
Steg 1: Böj dig framåt till en 90-graders vinkel, eller relativt nära. Du kan använda din mindre ömma arm för att stödja dig på en bänk eller stol.
Steg 2: Låt din andra arm hänga löst och peka mot marken.
Steg 3: Använd försiktigt bålrörelsen för att svänga handen i en liten cirkel, upp till 30 gånger.
Upprepa även detta i motsatt riktning. Om båda dina axlar är lika obekväma, gör färre rotationer så att du inte behöver stödja dig själv med någon av armen för länge.
Crossover Arm Stretches
Denna stretch hjälper till att förbättra dina axlars rörelseomfång från vänster till höger om den görs försiktigt och konsekvent över tiden.
Steg 1: Stå upprätt, lyft ena armen och korsa den framför kroppen i ungefär axelhöjd, så att den är parallell med marken.
Steg 2: Håll försiktigt i överarmen med den andra handen och dra den närmare bålen.
Steg 3: När du känner en bekväm sträckning i axeln, stanna och håll din position i trettio.
Du kan upprepa detta upp till fyra gånger på båda sidor.
Skulderhöjdsträckningar
Det här är en fantastisk övning för att förbättra dina axlars uppåtgående rörelseomfång om den görs konsekvent. Det kräver dock en lätt kvast eller måttstock.
Steg 1: Ligg på marken, greppa din måttstock med båda händerna och låt den vila naturligt på dina ben med armarna helt utsträckta nedåt.
Steg 2: Långsamt, håll armbågarna raka, börja lyfta måttstocken uppåt tills dina armar är vinkelräta mot marken.
Steg 3: Fortsätt sedan att höja armarna så att de sträcker sig över ditt huvud tills du känner en bekväm sträckning. Om möjligt, fortsätt tills dina armar nästan nuddar marken ovanför ditt huvud.
Steg 4: Sänk måttstocken långsamt tillbaka till benen, håll armarna så raka som möjligt igen.
Du kan upprepa detta upp till tio gånger, i tre set om dagen.
Säkerhetsaspekter
Kom ihåg att dessa övningar är avsedda att lindra smärta, inte orsaka den. Du ska känna en mild stretch eller behaglig spänning, men inte obehag. Om någon av dessa övningar orsakar smärta, minska antalet repetitioner du gör eller prova ett mindre extremt rörelseomfång.
Om du märker att smärtan blir värre efter att ha provat någon av dessa övningar - och ett ispaket eller ett icke-steroid antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) inte är effektivt för att lindra smärtan - bör du kontakta din läkare.
Rekommenderad:
Övningar för smärta i psoriasisartrit: Bästa spel, Komma igång och mer
Psoriasisartrit är ett autoimmunt tillstånd som orsakar stelhet, svullnad och smärta runt dina leder. Vanligast är att personer med psoriasisartrit redan har psoriasis. Detta hudtillstånd orsakar upphöjda fläckar av röd hud som ofta avger vita eller gråa flingor.
5 övningar för Tarsal Tunnel Syndrome: Bästa spel, Komma igång och mer
Tars altunnelsyndrom är kompressionen av en viktig nerv som går genom din fotled och in i din fot. Det är möjligt att utveckla tars altunnelsyndrom efter stukning av fotleden, överanvändning av fötterna eller utvecklat artrit eller diabetes.
5 övningar för Haglunds missbildning: bästa spel, komma igång och mer
Haglunds missbildning, ibland känd som "pumpbula", är ett vanligt tillstånd där en liten benknöl bildas på baksidan av hälen nära akillessenan. Detta kan göra aktiviteter som löpning, promenader och till och med bara att bära vissa typer av skor smärtsamma.
3 övningar för benlängdsskillnader: bästa spel, komma igång och mer
Vissa människor föds med ett ben längre än det andra. I andra fall orsakar skada eller sjukdom en diskrepans i benlängden som kan utvecklas över tiden. Detta är inte nödvändigtvis något att oroa sig för, eftersom lite variation är norm alt och förmodligen inte kommer att leda till några hälsoproblem.
4 Bästa övningar för Varus Knee: Bästa spel, Komma igång och mer
Varus-knä, även känt som genu varum, är ett tillstånd som påverkar inriktningen av ben i en persons ben. Om du har detta tillstånd är det större benet i vaden, skenbenet, felinriktat med det större benet i låret, lårbenet. Varus knä är vanligt hos nyfödda.