2024 Författare: Kevin Dyson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 23:49
Mataffären ser annorlunda ut när man har typ 2-diabetes. Gångar av menyidéer och möjligheter blir väl upplysta vägar av beslut och fallgropar. Istället för "Vad blir det till middag?" du undrar, "Vad kommer detta att göra med mitt blodsocker?"
"Innan min diagnos gick jag till butiken och köpte allt på min lista och allt som fick mig att tänka på", säger Linda Leitaker, en pensionerad vald stadstjänsteman i Lake Almanor, CA. "Det jag trodde att jag visste om kost var bedrövligt otillräckligt. Jag var tvungen att läsa, undersöka och upprepa.”
Men om du hanterar din mat är det ett kraftfullt sätt att kontrollera din typ 2-diabetes. Du behöver inte följa en speciell diet. Ät bara som det rekommenderas för de flesta. Studier visar att hälsosamma, balanserade måltider är ett av de bästa sätten att kontrollera ditt blodsocker och hantera din diabetes.
Bild din tallrik
Det finns ingen magisk lista över mat du kan och inte kan äta med diabetes.
"Du kan verkligen äta vad som helst", säger Shamera Robinson, MPH, en registrerad dietist och biträdande chef för nutrition för American Diabetes Association. "Din favoritmat kan vara en del av en individualiserad matplan. Det bästa sättet att gå tillväga för att äta är genom att hitta en balans av näringsämnen som fungerar för dig.”
Ett sätt att göra det är med Diabetes Plate Method. Föreställ dig en 9-tums tallrik delad jämnt i två. Fyll ena sidan med grönsaker som inte innehåller stärkelse som sparris, brysselkål, broccoli, blomkål, grönsaker, squash eller tomater.
Dela den andra halvan i fjärdedelar horisontellt. Fyll en fjärdedel med kolhydrater, som brunt ris, tortillas, bönor, frukt, mjölk eller yoghurt. Fyll den sista fjärdedelen med protein, som ägg, tofu och magert kött som kyckling och fisk.
“Kolhydrater smälter alltid snabbast, sedan protein och sedan fett. När du äter alla tre tillsammans känner du dig mätt och längtar inte lika mycket mellan måltiderna”, säger Lori Zanini, författare, dietist och dietist i Los Angeles.
Gör en måltidsplan
En hemlighet bakom Leitakers framgång är att hon håller sitt ätande enkelt. Hon håller sig till ett eller två val till frukost. Lunch är alltid en sallad med kyckling. Till middag äter hon protein, sallad och grönsaker.
Leitaker gör sällan efterrätt. När hon väl unnar sig är det ofta bär eller annan frukt som är i säsong.
Du kan planera ut en veckas måltider innan du går till mataffären. Du kan göra det på egen hand eller använda en mall för måltidsplanering som den på American Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Använd en inköpslista
När du vet vad du vill äta, gör en lista över ingredienser. Kontrollera ditt skafferi för att se till att du inte redan har dem.
Det finns inget rätt eller fel sätt att göra en mataffär. Du kan gruppera de varor du behöver efter avdelning, som råvaror, kött och frysta livsmedel. Eller så kan du skriva din lista i den ordning som din favoritbutik är upplagd för att undvika att du går igen.
Det är naturligt att fokusera på frukost, lunch och middag, men glöm inte mellanmålen.
"Ett mellanmål kan verkligen vara vad som helst", säger Robinson. Hon föreslår en handfull os altade rostade nötter eller frön; hummus och grönsaker; bär; baby morötter med guacamole; och ett hårdkokt ägg.
Nyckeln till att äta med diabetes är att inte ge efter för impulsköp.
"Om jag ser något nytt i butiken brukar jag gå hem och undersöka det först för att se om det passar mig", säger Leitaker, som tappade sin A1c under 6 och gick ner mer än 50 pund med äta försiktigt och gå.
Leitaker anpassar ofta recept så att hon och hennes familj njuter av samma protein, som fisk eller nötkött, men äter olika tillbehör.
Shop the Edges of the Store First
De bästa ställena att spendera tid och pengar på marknaden är färskvaror och kylavdelningar. Handla med försiktighet i mittgångarna, där många högt bearbetade och förpackade livsmedel finns i lager.
Ladda din varukorg med:
Grönsaker. Färska, säsongsgrönsaker är alltid bäst. Frysta och konserverade är bra val så länge grönsaken är den enda ingrediensen. Icke-stärkelseh altiga grönsaker och bladgrönsaker som spenat, brysselkål och broccoli är bättre än stärkelseh altiga grönsaker som gröna ärtor, majs, potatis och vintersquash.
Proffstips: Töm och skölj dina konserverade grönsaker. Detta sänker natriumh alten med nästan hälften.
Fruit. Leta efter färsk, fryst eller konserverad frukt i sin egen juice. Undvik de med sirap, som är socker. Torkad frukt och 100 % fruktjuice är också alternativ. Men titta på dina portioner eftersom frukt innehåller mycket kolhydrater och är naturligt sött.
Fullkorn. Se till att den första ingrediensen är fullkorn.
Kött, fågel och fisk. Köp enligt din portionsstorlek och fokusera på magert kött och styckningsdelar.
Drycker. Vatten är bäst.
Desserter. Det är bättre att planera en efterrätt än att göra ett impulsköp i butiken. Lär dig dina portionsstorlekar, håll dig till dem och njut.
Läs varje etikett
"Jag säger alltid till folk att inte titta på framsidan av paketet", säger Zanini. "Det är där marknadsföringen sker. Vänd på den och titta på livsmedelsetiketten först.”
Kontrollera portionsstorleken och läs sedan ner för den totala mängden kolhydrater. Det är ett nyckeltal när du har diabetes eftersom kolhydrater höjer din blodsockernivå snabbare än protein eller fett. Något sockerfritt kan fortfarande ha massor av kolhydrater.
Make It a Habit
Att läsa etiketter och göra hälsosamma val på marknaden kommer att bli en självklarhet. Dina första resor till butiken kan ta längre tid. Planera för den extra tiden och ät först så att du inte gör inköp på fastande mage.
Behöver du hjälp? Be din läkare att rekommendera en registrerad dietist nutritionist (RDN) med erfarenhet av typ 2-diabetes. De kan vägleda dig om vilken mat du ska äta baserat på din smak, budget och hälsomål.
Rekommenderad:
Tekniker för att sluta röka: vilket alternativ för att sluta röka är rätt för dig
Grattis! Du har bestämt dig för att sluta röka, ett av de bästa valen du kan göra för din hälsa. Direkt efter att du tagit det sista blosset kommer din kropp att börja återhämta sig. Kolmonoxidnivåerna i ditt blod kommer att sjunka. Om mindre än en vecka blir det lättare att andas.
Reumatoid artrit: Föräldratips för att förklara RA-smärta och mer för dina barn för att hjälpa din familj att klara sig
När Keri Cawthorne diagnostiserades med reumatoid artrit förra året var en av hennes största bekymmer hur det skulle påverka hennes 10-åriga dotter. “Hon såg mig gå igenom alla känslor. Jag var inte döende, jag hade inte cancer, men det var svårt att ta, säger Cawthorne, en fitnessinstruktör och distanslöpare från British Columbia, Kanada.
Matinköp med barn
Prövar matinköp med små barn gränserna för ditt tålamod och ditt förstånd? Gör otäcka småttingar och raserianfall shopping mer dramatik än det är värt? Var inte rädd. Med de rätta förutsättningarna kan det vara produktivt, lärorikt att ta med småbarn och förskolebarn till snabbköpet och våga säga det - kul.
Familjenäring: Matinköp med barn i skolåldern
Matinköp med barn i släptåg kan vara tufft emellanåt, men juryn är med och experter är överens: matinköp med barn främjar färdigheter de behöver för livet. "Ju oftare dina barn handlar hos dig, desto bättre är det för deras utveckling"
Get Cart-Smart: Tips för hälsosam matinköp med diabetes
Du kan äta bra med typ 2-diabetes när du gör smarta val i mataffären. Så hur når du kassan med en vagn full av hälsosamma och välsmakande alternativ? Två diabetespedagoger ger sina tips. Ange med en plan Innan du går till butiken, ägna 5 minuter åt att bestämma vilka måltider du ska laga under nästa vecka.